יום שני, 24 בדצמבר 2018

סדנת יסודות אחרונה לשנת 2018!

הצטרפו אלינו לסדנת היסודות הקרובה והתחילו את מסע הכושר שלכם ברגל ימין!

- לימוד תנועות הבסיס ועקרונות תנועתיים מנחים

- קבוצה קטנה מאוד בהדרכה צמודה

- כניסה הדרגתית ובטוחה לאימונים

- טעימה מהצפוי בהמשך הדרך

לפרטים והרשמה: אלה - 0503584142



יום חמישי, 4 באוקטובר 2018

קורס מרוכז בנושא תזונה בשיתוף פעולה עם מרכז שביט לבריאות והרזיה!



לא בטוחים מה כדאי לאכול מתי, איך לקרוא תוויות מזון כשצריך לבחור מוצר בסופר, רוצים לשנות הרכב גוף ולהוריד אחוזי שומן, רוצים להעלות מסת שריר... תמיד עולות מלא שאלות בנושאי תזונה והיא אכן אחד הנושאים הקריטיים בחיינו אז בין אם אתם רוצים לאכול לבריאות, להרזיה או לתמיכה בביצועים הקורס הזה יתן לכם שלל כלים לכך.

הקורס יכלול 5 מפגשים קבוצתיים פלוס ייעוץ אישי 1x1 עם תזונאית שתתניע לכם את התהליך ותעקוב אחר ההתקדמות.

המפגשים הקבוצתיים יתקיימו במועדון בימי רביעי 20:30-21:30 החל מה7/11 והעלות הכוללת הינה 1250שח בלבד.

במפגשים הקבוצתיים תלמדו על:
1. הרכב הגוף ושיטות מדידה
2. תוספים
3. התאמת תזונה באופן פרטני וגמיש
4. הנחיות לצריכת חלבון וחלון ההזדמנויות
5. השמנה והטיפול בה

בקורס 10 מקומות בלבד - הבטיחו מקומכם מראש


יום שבת, 22 בספטמבר 2018

עדכוני לו"ז לחג הסוכות!

ביום ראשון, ערב החג, נעבוד במתכונת שישי - 09:00-12:00
ביום שני סגור
חול המועד - כרגיל

חג שמח לכולם!


תמונה קשורה

יום שישי, 10 באוגוסט 2018

אימוני חוף - בכל שישי האחרון לחודש בחוף נחשולים צפון!

אימוני החוף הינם אימונים פתוחים וניתן להביא חברים ומשפחה בחינם.
מה להביא? היו ערוכים לכניסה למים אז בגדי ים ומגבות ורצוי גם משקפת שחיה אבל לא חובה. הביאו גם שתיה למהלך ולאחרי האימון וכדאי גם קצת פירות או כיבוד להוציא את הטעם של המלח כשנסיים ;) 
למי שלא מכיר החניה הינה ליד בית העלמין של קיבוץ נחשולים, נפגשים בחניה וסוחבים את הציוד ביחד אל החוף...
האימון הבא - 31/8/18

יום ראשון, 10 ביוני 2018

ערב גיבוש, חולצות וכובעים חדשים ועוד



ביום חמישי 14/06/18 נקיים ערב גיבוש בביתם של רעות ואיתמר בזכרון יעקב. המינגלינג יתחיל בשש וחצי, האימון יתחיל בשבע ולאחריו נקרין סרט על הדשא בחצר. בערב זה גם נחשוף את חולצות המועדון החדשות ותתקיים הגרלה בה אולי תזכו בחולצה, כובע או שניהם :)
אפשר בהחלט ואף רצוי להביא את בני זוגכם!  וכיבוד... שיהיה מה לנשנש בסרט ;)


יום שלישי, 29 במאי 2018

סרט בחמישי - 19:15


רגע לפני שארבע הקבוצות ושני האינדיווידואלים מארצנו הקטנטונת עולים על הרחבה בתחרות האיזורית במדריד 
נתכנס במועדון לצפות בסרט 

The Redeemed and the Dominant






יום ראשון, 13 במאי 2018

סיכום אליפות הארץ - RFA2018

בסוף השבוע האחרון התקיימה אליפות הארץ בכושר גופני - ה RFA  ו160 ספורטאיות וספורטאים מרחבי הארץ התמודדו עם מגוון אתגרים בתחרות מושקעת ומרשימה. ראשית שאפו למארגנים ונותני החסות ובראשם קובי מסאל ספורט ורון כפרי המנהל המקצועי על שהרימו הפקה ברמה כזו, תענוג לראות ולא נופל במאום מתחרויות בחו"ל, על כך סחטיין, אומרים "Build it and they will come" והתחרות הזו בהחלט הכניסה הרבה רוח במפרשים ודחפה את הרמה והמוטיבציה בארץ קדימה. לגבי המתחרים - וואו איזו עליה ברמה משנה לשנה וכמה לב הם השקיעו שם.
לסיכום המלא מבית סנאצ'ר כנסו לקישור הבא:

https://www.snatcher.co.il/%D7%A7%D7%94%D7%99%D7%9C%D7%94/%D7%90%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%A2%D7%99%D7%9D/ready-for-action-rfa/%D7%A1%D7%99%D7%9B%D7%95%D7%9D-%D7%92%D7%9E%D7%A8-%D7%94-rfa-2018/


יום ראשון, 6 במאי 2018

אליפות הארץ בכושר גופני!

משחקי ה-RFA- Ready For Action מתקיימים בסוף השבוע הקרוב 11-12 למאי בהיכל קבוצת שלמה (ליד הלונה פארק) בתל אביב. זהו האירוע הגדול ביותר של קהילת הקרוספיט בארץ כאשר המארגנים דואגים לנו גם לתחרות מאתגרת ומעניינת וגם למתחם אקספו ופעילויות גדול ומפנק לקהל.  אנחנו רכשנו כרטיסים (קוד הנחה: "שייטים") ביציע 2 ונלך לעודד את 160 הנשים והגברים בעלי הכושר הגופני הטוב ביותר בארץ. בואו בחולצות המועדון!
לרגל האירוע המועדון יהיה סגור ביום שישי. לרכישת כרטיסים לחצו כאן.

תוהים מה מצפה לנו השנה? אין לדעת, כל שנה זה ממשיך לגדול ולהתפתח אבל הנה סרטונים משנים קודמות:



יום שבת, 28 באפריל 2018

קורס שחיה במים פתוחים!



הקיץ מגיע ואיתו פרק חדש באימוני הים של קרוספיט השייטים!

ראשית אימוני החוף חוזרים - 18 למאי בחוף מעיין צבי - זיעה, חול, מלח, עבודת צוות, צחוקים, אבטיח מתוק ובירות קרות - כל אלו ועוד מובטחים למי שיגיע. כמובן מוזמנים להביא אורחים :)


שנית על מנת לתת לכם כלים נוספים להתמודדות עם הים ולהעשרת האוצר התנועתי שלכם אנו יוצאים בשיתוף פעולה עם בית הספר לשחיה הגדול בארץ - עולם המים של אורי סלע - ומזמינים אתכם לקורס שחיה במים פתוחים ייחודי למתאמני המועדון!

בקורס בן 12 המפגשים נלמד איך לשחות בצורה יעילה לאורך זמן ובלי כאבים, לקרוא את הים, בטיחות והצלה, ניווט תוך כדי שחיה, התמודדות עם גלים ועוד.
אם לא ברור לכם עד עכשיו למה אתם חייבים לעצמכם את ההזדמנות הזו ללמוד ולהרגיש נוח במים אז... אולי הגיע הזמן להפסיק לחשוב ופשוט לקפוץ למים. לא תתחרטו. מבטיחה.
בכל מקרה אם יש לכם לבטים או ספקות דברו איתי ואם אתם יודעים שזו ההזדמנות שחכתם לה אז הנה הפרטים:
12 מפגשים בני שעה וחצי בימי רביעי 07:00 בחופי שדות ים ונחשולים,
8-15 משתתפים בלבד, כל הקודם זוכה. המחיר? מחיר מיוחד לחברי המועדון, תלוי גם בגודל הקבוצה. אני רוצה להתחיל בטווח של שבועיים שלושה, מועד המפגש הראשון יתואם בהקדם. יאללה להרשם על הטופס במועדון






יום ראשון, 15 באפריל 2018

15/4/2018 - שינויי לו"ז לרגל יום הזיכרון ויום העצמאות



השבוע יחולו בימים רביעי וחמישי יום הזיכרון לחללי מערכות ישראל ויום העצמאות והמועדון יהיה סגור בימים אלו.

ביום שלישי, ערב יום הזיכרון ניפגש כולנו לבצע את אימון הגיבורים "יפתח" לכבוד הנופלים.

נקיים שני אימונים בשעות 17:00-18:00 ו 18:00-19:00.


"יפתח"-  יפתח שרייר, בן 22 במותו, היה לוחם בצנחנים ונהרג בקרב סמוך לכפר מרון א-ראס בלבנון.

יפתח נולד וגדל בחיפה, למד בבית הספר 'חוגים' בעיר והיה מרכז שבט בצופים.  יפתח השאיר אחריו הורים, אח תאום, ואחים בוגרים יריב ויונת.

רוח ההתנדבות של יפתח תמיד בלטה כילד וכנער, חריצותו הייתה לשם דבר. בתקופת התיכון עבד בניקוי חדרי מדרגות, כשמרטף וכאחראי משמרת בדוכן פלאפל, אך מאידך לא הזניח את משימתו האישית כמרכז הצעירים בשבט "תדהר" ב"צופים", וציוניו בתיכון ובבגרויות היו לשם דבר. את לימודי הנהיגה מימן מכספו ומיאן לקחת כסף מההורים.
המשפחה היתה אצלו במקום הראשון מעל לכול. תמיד הקרין סביבו הרבה חום ונעימות.

כשהגיע מועד גיוסו, במרץ 2003, לא היה ספק שיפתח יתנדב לשרת בצנחנים. הוא עבר טירונות כלוחם המשיך לקורס מ"כים, סיימו בהצלחה ומשם הדרך לקורס קצינים הייתה מובנת מאליה. יפתח סיים בהצטיינות את קורס הקצינים בנובמבר 2004, והדרך לגדוד 101 הייתה פתוחה בפניו. בגדוד דרשו אותו, וכשקיבל מחלקה עם קשיים לידיו, לא שקט, הקדיש ימים ולילות והפך אותה למחלקה למופת.

כשפרצה מלחמת לבנון השנייה ביולי 2006, והגדוד עמד להיכנס ללבנון ההמולה הייתה גדולה. יפתח לקח פסק זמן, כינס את המחלקה של המסייעת ודיבר איתם על המלחמה שעתידה לפרוץ, יפתח דיבר איתם על ציונות ועל הקרבה ואמר: "המלחמה תהייה קשה, המראות גם כן, אך אנו צודקים במשימתנו, אנו מגינים על המדינה, הבית והמשפחות.", ואז חייליו מספרים שאמר: "אם עלי למות למען המדינה אני גאה למות לצדכם". וכך היה, יפתח היה הקצין הראשון מגדוד 101 שנפל בכפר מרון א-ראס ביום א' באב תשס"ו(26.7.2006). בן עשרים-ואחת היה בנופלו.

מתוך דברים של יפתח כמפקד מחלקה למחלקתו בסיום מסלול אוגוסט 2005:

"כשקיבלתי אתכם ראיתי את היופי הפנימי של כל אחד מכם, כל אחד, כל לוחם בדרכו רצה לבוא ולהצליח בכל משימה שתינתן לו גם אם היא הקטנה שבמשימות.

אני גאה בכם על הדרך שעשיתם את שעשיתם. זה לא מובן לכולם שאדם אשר היה חופשי לפני הצבא ועשה את כל שרצה, התגייס למסגרת כזו נוקשה וכזו דורשת של חוקים ומעשים - על זה אני גאה.

אני גאה במחלקה המגובשת שנוצרה והראתה נכונות תמיד להיות ביחד.
"אני גאה במחלקה שרואה את טובת המחלקה ביחד מאשר בנפרד.

אני גאה לראות איך כל אחד מכם התפתח בצורה כזו ואחרת למי שהוא עכשיו... סיימנו את המסלול עם הרבה עוצמה והרבה חוזק מחלקתי, אם פגעתי במישהו שלא במכוון, או אם עשיתי משהו שאינו מוסרי ומציאותי אני מתנצל ומבקש את סליחתכם, אך אל תשכחו: הדבר החשוב ביותר בצבא ובחיים בכלל זה להיות 'אדם', תמיד חינכתי אתכם להיות מוסריים, אדיבים וישרים לכל אדם באשר הוא וכאן הוא סוד ההצלחה שלכם...".

האימון לזכרו:

30 דקות AMRAP של:

400 מטר ריצה עם פלטה 20\10 ק"ג

50 כפיפות בטן

50 הנפות קטלבל אמריקאיות 32\24 ק"ג

יום שני, 2 באפריל 2018

יום שני 2/4/2018


Strength:

3 supersets of:
10 weighted step ups /side
10 side plank twists /side
mobility between sets: hip circles and windmills

Conditioning:

AMRAP in 15min
200m run
20m farmer carry
20 wall balls

יום שלישי 3/4/2018


Strength:

Alternate A/B
A- deadlift
5-5-5-3-3-1-1
B- seated DB press
10-10-6-6-3-3-3
mobility between sets: 3-way shoulder stretch
Conditioning:

AMRAP in 12min
7 ring dips
9 ring rows (elevated feet)
11 russian KB swings (heavy)

יום רביעי 4/4/2018


Skill:

Snatch
EMOM for 10min
3 snatch pulls + 2 hang power snatch + 1 squat snatch

Conditioning:

5 rounds of
10 ball slams
5x10m shuttle run
10m double KB front rack walking lunges

יום חמישי - 5/4/2018


Strength/Skill:

EMOM for 8min
a- 8 DB squat cleans
b- 8 DB push press/jerk

Conditioning:

AMRAP in 10min
5 burpees
10 T2B
20 DU

יום חמישי, 29 במרץ 2018

יום שישי 30/3/2018



Friday Partner WOD

For time:
50 push up/partner holds plank
40 Strict toes to bar / partner holds deadhang
30m seated sled pull / partner on top of sled
200m single barbell farmer carry (BW)
10 tire flips

יום רביעי, 28 במרץ 2018

יום חמישי 29/3/2018


Skill/Strength:

TGU
2 per side x4sets AHAFA
*mobility between sets: cossack squat

Conditioning:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power cleans
Pull ups

יום שלישי, 27 במרץ 2018

יום רביעי 28/3/2018


Skill:

barbell complex (start from rack):
1 back squat + 1 snatch balance + 1 OH squat+ 1 hang snatch
7 sets, increase weight, rest as needed

Conditioning:

5 Rounds:
10 Alt. DB Power snatches
40 DU
10 T2B
40 DU

יום שלישי 27/3/2018


Skill/Strength:

Rope climb
Conditioning:

EMOM for 20min
5x15m shuttle run
15m weighted walking lunges
30m foot hand crawl
4x15m shot pot

יום שני, 26 במרץ 2018

יום שני 26/3/2017


Strength:

Deadlift
5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

Conditioning:

Partner WOD
complete 200 wall ball shots AFAP with 3 burpees/1 Deadlift (alternate between partners each minute) at the begining of every minute.

יום חמישי, 22 במרץ 2018

Crossfit open workout 18.5

אחרי שעמד לבחירת הקהל מתוך 3 אופציות, להלן אימון האופן האחרון ל2018:

Workout 18.5 = 12.5 = 11.6

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
3 thrusters
3 chest-to-bar pull-ups
6 thrusters
6 chest-to-bar pull-ups
9 thrusters
9 chest-to-bar pull-ups
12 thrusters
12 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
15 chest-to-bar pull-ups
18 thrusters
18 chest-to-bar pull-ups

This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.


crossfit open workout 18.4



For time:
21 deadlifts, 225 lb.
21 handstand push-ups
15 deadlifts, 225 lb.
15 handstand push-ups
9 deadlifts, 225 lb.
9 handstand push-ups
21 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
15 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
9 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk

Time cap: 9 min.


יום שבת, 10 במרץ 2018

Crossfit Open workout 18.3

2 rounds for time of:
100 double-unders
20 overhead squats
100 double-unders
12 ring muscle-ups
100 double-unders
20 dumbbell snatches
100 double-unders
12 bar muscle-ups

Time cap: 14 minutes

R'x Men perform 115-lb.(52kg) OHS, 50-lb.(22.5kg) DB snatches

R'x Women perform 80-lb.(36kg) OHS, 35-lb.(15kg) DB snatches

Scaled: (Ages 16-54) 
Men perform single-unders, 45-lb. OHS, chin-over-bar pull-ups (for both MU sets), 35-lb. DB snatches 
Women perform single-unders, 35-lb. OHS, chin-over-bar pull-ups (for both MU sets), 20-lb. DB snatches 
Teenagers 14-15:
 Boys perform 75-lb. OHS, 35-lb. DB snatches 
Girls perform 55-lb. OHS, 20-lb. DB snatches 
Scaled Teenagers 14-15: 
Boys perform single-unders, 45-lb. OHS, chin-over-bar pull-ups (for both MU sets), 20-lb. DB snatches 
Girls perform single-unders, 35-lb. OHS, chin-over-bar pull-ups (for both MU sets), 10-lb. DB snatches 
Masters 55+: 
Men perform 75-lb. OHS, chest-to-bar pull-ups (for both MU sets), 35-lb. DB snatches 
Women perform 55-lb. OHS, chest-to-bar pull-ups (for both MU sets), 20-lb. DB snatches 
Scaled Masters 55+: 
Men perform single-unders, 45-lb. OHS, jumping chest-to-bar pull-ups (for both MU sets), 20-lb. DB snatches 
Women perform single-unders, 35-lb. OHS, jumping chest-to-bar pull-ups (for both MU sets), 10-lb. DB snatches



יום ראשון, 4 במרץ 2018

OPEN 2018

בתקופת האופן יפורסמו אימוני האופן באפליקציה בלבד מידי יום. 
אימוני האופן יבוצעו בימי שישי וראשון כל שבוע עד ה26/3.


יום חמישי, 1 במרץ 2018

יום שישי 2/3/2018 - 18.2!

האימונים היום יערכו  מ10:00-13:00 במתכונת מקצים לאופן
Workout 18.2
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees
and
Workout 18.2a
1-rep-max clean
12min time cap for both 18.2 and 18.2a



Nicole Carroll's Tips:




יום חמישי 1/3/2018


Skill/Strength:

Hand stand

Conditioning:

"Helen" benchmark wod
3 rounds of
400m run
21 KB swings (24/16kg)
12 pull-ups

יום רביעי, 28 בפברואר 2018

יום רביעי 28/2/2018 - אימון פורים!

להגיע מחופשים! פרס לתחפושת המושקעת ביותר...


In teams of 4:
(2 working, 2 resting - switch every 2min)
AMRAP in 30min
20 snatches
40 burpee pull up
60 goblet squats
80 K2E
100m partner carry
*every 5min on the minute do 7 burpees or take a shot...

יום שלישי, 27 בפברואר 2018

יום שלישי 27/2/2018

Strength:

TGU
4-4-4-4

conditioning:

5 rounds of
1min box jumps
1min wall balls
1min double unders
1min rest 

יום שני, 26 בפברואר 2018

יום שני 26/2/2018


סיימנו עם 18.1 ובקרוב נראה איך הלך לחבר'ה שלנו בקטגוריות השונות בארץ, ביבשת ובעולם... 
בהמשך השבוע האימונים יתקיימו כרגיל וביום שישי 18.2!

Strength:

strict L-Pull up
a. max unbroken set
b. 4 sets of 50-60%
30sec russian twists+1min rest between rounds

Conditioning:

EMOM for 14min
a. 1 Power snatch + 3 OH Squats
b. 10 burpees

יום חמישי, 22 בפברואר 2018

OPEN 18.1

חמשת השבועות של האופן 2018 התחילו היום בבוקר (שישי) עם ההכרזה העולמית של האימון הראשון - 18.1 מסן-פאולו ברזיל מול קהל משולהב. דייב קאסטרו, מנהל המשחקים, חשף את האימון שכולל 3 תרגילים למשך 20 דקות ואז קרב הענקיות בין "המנוע" סמנתה בריגס הבריטית (אלופת המשחקים ב2013) לקריסטין הולטה הנורווגית (מקום שביעי 2017) כאשר לידן שני ספורטאים מקומיים. מוזמנים לראות את האירוע המלא באתר המשחקים.

אנחנו נקיים את האימון היום במקצים מתגלגלים בין השעות 09:00-11:00 והזדמנות נוספת תהיה ביום ראשון בערב 17:00-21:00. להלן סרטון הסטנדרטים:


יום שלישי, 20 בפברואר 2018

יום ראשון 18/2/2018



a. Front squat 10-10-10-10-10 reps
b. 5 rounds for time & load
5-4-3-2-1
power clean + jerk (increase load every round)
10-8-6-4-2
ring rows (elevated feet)

יום שני 19/2/2018


WOD:

3 rounds for time of:
800-meter run
25/15 toes-to-bars
25/15 deadlifts

R'x: 100/70kg
Time cap: 30min

*scale reps and load so that each round is less than 10min

יום שלישי 20/2/2018


Skill:

Bar muscle up

Conditioning:

AMRAP in 20min
5 snatches
1 muscle-up

יום רביעי 21/2/2018


Skill:

high / long jump

Conditioning:

5x 3min rounds of:
10 front squats (unbroken)
10 box jumps (high)
max wall balls in remaining time
Rest 3 minutes between rounds.

יום חמישי 22/2/2018


Skill:

Double KB clean

Conditioning:

4 rounds for time of:
30 sit-ups
30  KB Swings (24/16kg)
30m hand walk / 20 needle kicks

יום שבת, 10 בפברואר 2018

יום ראשון 11/2/2018

ביום שישי הקרוב יתקיים החלק השני של סדנת הג'ימנסטיקס עם אור כהן והפעם המפגש בסימן תליה ועליות כוח!
הסדנה תתקיים בין השעות 09:00-11:00 כך שה WOD יהיה רק ב11.
הרשמה לסדנה אצל נילי.


Strength:

Front squat
10-8-6-4-2
go every 2min
increase load every set

Conditioning:

AMRAP in 20min
20 Double unders
10 power cleans
5 C2B pull ups

יום שני 12/2/2018


Strength:

strict T2B
8-10 reps x4 sets

Conditioning:

AMRAP in 12min of:
20 sit-ups
10 left-arm overhead walking lunges
10 right-arm overhead walking lunges

יום שלישי 13/2/2018


Strength/Skill:

Rope climb

Conditioning:

AMRAP in 5min of:
3 deadlifts
7 push presses

יום רביעי 14/2/2018


Skill:

Precision landing

Conditioning:

Kelly
5 rounds for time of:
Run 400 meters
30 box jumps
30 wall-ball shots

יום חמישי 15/2/2018


Skill/Strength:

Snatch
3 cycles of: 1rep every 20sec x8
increase weight every cycle
2 cycles of: 1rep every 30sec x4

Conditioning:

TABATA 1: Double unders
TABATA 2: burpees/mt.climbers
TABATA 3: side plank hip rise/ plank hold

יום ראשון, 4 בפברואר 2018

יום ראשון 4/2/2018


Skill:

Ring muscle up

Conditioning:

7 rounds for time of:
14 dumbbell deadlifts
14 alternating dumbbell shoulder presses

(R'x: 22.5/15kg)

יום שני 5/2/2018


Skill:

Kipping

Conditioning:

For time:
30 overhead walking lunges (20/10kg)
30 knees-to-elbows
30 sit-ups
30 SDHP (20/16kg)
30 sit-ups
30 knees-to-elbows
30 overhead walking lunges (20/10kg)

יום שלישי 6/2/2018


Skill:

Rope climb

Conditioning:

AMRAP in 20min of:
25 burpees
15 back squats (BW)

יום רביעי 7/2/2018


Skill:

3 position snatch
3-3-3-3-3

Conditioning:

Amanda
9-7-5
Ring muscle-ups
squat snatches (61/43kg)

יום חמישי 8/2/2018


Skill:

hand stand

Conditioning:

T
5 rounds for time of:
100-meter sprint
10 squat clean thrusters (52/34kg)
15 kettlebell swings (32/24kg)
100-meter sprint

Rest 2 minutes

יום ראשון, 28 בינואר 2018

יום ראשון 28/1/2018


Skill/Strength:

2 position clean
2-2-2-2-2
front squat
3-3-3-3-3

Conditioning:

100 DU, then:
15-12-9-6-3
DB Thrusters
C2B pull ups
then another set of 100 DU

*15min time cap

יום שני 29/1/2018


Strength:

Tempo strict T2B
8-12reps x 4

Conditioning:

2 Rounds of
200m Run
15 Ring dips

Rest 4min and repeat

יום שלישי 30/1/2018


Strength:

back squat
5-5-3-3-3
*1 legless rope climb between sets
rest as needed

Conditioning:

AMRAP in 20min
10 chest-to-bar pull-ups
15 push-ups
20 single-leg squats, alternating

*After every 3 rounds, run 400 meters

יום רביעי 31/1/2018


Strength:

Deadlift
3-3-3-3-3 @ 80-90%

Conditioning:

21-15-9 reps of:
Snatches
Box jumps

R'x: 52/34kg
Scale: 43/29kg or 29/20kg

יום חמישי 1/2/2018


Strength / Skill:

Kettlebell complex
TGU+Windmill+bent press+push press
alternate sides for 3 rounds

Conditioning:

4 Rounds
20 Wall Ball Shots
10 Deadlifts (BW)
5 T2B

יום שבת, 20 בינואר 2018

יום ראשון 21/1/2018


Strength:

back squat
5-5-3-3-3

Conditioning:

For time:
10 Ring muscle-ups
25 thrusters
50 SDHP
200m run
50 SDHP
25 thrusters
10 Ring muscle-ups

R'x: 34/25kg
Scale: 20/15kg


יום שני 22/1/2018


Strength/Skill:

L-sit (rings) 
2min total

Conditioning:

5 rounds of
10 pull ups
10 burpee long jump

יום שלישי 23/1/2018


Skill/Strength:

Clean pulls
2-2-2-2-2
split jerk
2-2-2-2-2



Conditioning:

21-15-9
Push presses
Power cleans

R'x: 61/43kg
Scale: Intermediate 52/34kg
           Beginner 12-9-6 @ 43/29kg

יום רביעי 24/1/2018


Skill:

Hand stand / walk

Conditioning:

3 rounds for time of:
21 SDHP (20/15kg)
12 handstand push-ups
3 rope climbs

יום חמישי 25/1/2018


Strength:

Deadlift
5-5-5-3-3

Conditioning:

5 Rounds of
50 DU
10 T2B
100m Farmer carry

יום שבת, 13 בינואר 2018

יום ראשון 14/1/2018




Strength:

Front squat
5-5-5-3-3

Conditioning:


AMRAP in 10min of
5 Power snatches (43/34kg)
10 Overhead walking lunges
1 Rope climb

יום שני 15/1/2018


Skill:

Muscle up



Conditioning:

For time:
21-15-9
Deadlifts (Heavy)
Box jumps (High)

יום שלישי 16/1/2018



Strength:

Strict ring dips
1 max unbroken set
then 3 sets of 30-40%


Conditioning:

AMRAP in 20min:
20 Med-ball cleans
60 Double-unders

יום רביעי 17/1/2018



Skill/Strength:

Overhead squat
3-3-3-3-3

Conditioning:

For time:
Run 400m
12 Bar muscle ups / Strict C2B pull ups
Run 400m
9 Bar muscle ups / Strict C2B pull ups
Run 400m
6 Bar muscle ups / Strict C2B pull ups

יום חמישי 18/1/2018




Skill/Strength:

Kettlebell complex:
TGU+Windmill+bent press+push press
alternate sides for 4 rounds

Conditioning:

3 rounds of
20 American KB Swings
10 T2B
10 v-ups
10 sit ups

יום רביעי, 10 בינואר 2018

יום ראשון 7/1/2018


Strength:

back squat
5-5-5-3-3

Conditioning:

3 rounds of
20 single arm kb front rack squats (10each)
20 double KB push press
20 pull ups

יום שני 8/1/2018


Strength:

L-sit
Accumulate 3min

Conditioning:

For time:
200m run
12 deadlifts (Heavy)
12 wall balls
200m run
9 deadlifts
9 wall balls
200m run
6 deadlifts
6 wall balls
200m run
3 deadlifts
3 wall balls

יום שלישי 09/01/2018


Skill:

hang snatch + snatch
2-2-2-2-2

Conditioning:

AMRAP in 20min
30 Double unders
15 Toes to bar
5 HSPU

יום רביעי 10/1/2018


Skill:

rope climb progressions

Conditioning:

AMRAP in 6min
4 Power cleans
8 front rack walking lunges
4 over the bar burpees

rest 4min and repeat

יום חמישי 11/1/2018


Skill:

hand balance progressions

Conditioning:

For time:
800m Run
6m balance carry
10m Hand walk / 2 wall walk up
400m Run
6m balance carry
10m Hand walk / 2 wall walk up
200m Run
6m balance carry
10m Hand walk / 2 wall walk up