יום ראשון, 31 בדצמבר 2017

יום ראשון 31/12/2017


Skill:

Squat snatch
2-2-2-2-2

Conditioning:

AMRAP in 8min
10 Burpee box jump over
20 Wall ball
10 Power snatch

Rest 6min (AR)

AMRAP in 8min
12 push press
12 Alt. pistol squats
8 T2B

יום שני 1/1/2018


Strength:

Weighted pull ups
3-3-3-3-3

Conditioning:

Buy in: 75 double unders
then
21-15-9 of
Power clean
V-ups
Back extentions
Cash out: 75 double unders

יום שלישי 2/1/2018


Strength/Conditioning:

a. max UB HSPU in 40sec
b. 7x 90sec rounds of:
1min single unders
HSPU - 30-40% of a

Conditioning:

4 rounds of: (for max reps/distance)
1min KB Swings
1min Farmer carry
1min DU

יום רביעי 3/1/2018


Skill:

C&J
2-2-2-2-2

Conditioning:

AMRAP in 12min
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 etc.
Thruster (35/25kg )
Bar facing burpee
Chest to bar pull up

יום חמישי 4/1/2018


Strength:

Deadlift
10-10-10-10(+) @70%
10m Seated sled pull
1-1-1-1

Conditioning:

3xAMRAP in 4min:
6x6m shuttle run
6 push ups
12 ball slams

rest 2min between rounds

יום שבת, 23 בדצמבר 2017

יום ראשון 24/12/2017

סופ"ש עמוס וגדוש באירועים מחכה לנו:
ביום חמישי בערב הקרנת סרט, בשישי המשך סדנת ההרמות עם אוקסנה ובשבת אימון סוף שנה ופיקניק משפחות!
שימו לב להודעות ועדכונים שיצאו בפייסבוק ובאפליקציה.


Strength:

Establish 3RM Thruster (from racks)

Conditioning:

7 Rounds of
7 DB thrusters (L-M)
7 C2B pull-ups
7 Burpees

יום שני 25/12/2017


Strength:

4 sets of
Max Legless rope climb
Max L-sit
rest as needed

Conditioning:

4 Rounds of
300m Run
20 Push ups
10 Deadlifts (M-H)

יום שלישי 26/12/2017


Strength:

4 sets of
a- 5 deadlifts @75%
b- 5 DB seated press @75%

Conditioning:

AMRAP in 6min
15 Double unders
12 Push press @ 50/35kg
9 Toes to bar

Rest 3min and repeat

יום רביעי 27/12/2017


Strength:

Pull up progressions

Conditioning:

AMRAP in 20min
10 box jumps
15 single-arm overhead squats
20 sit-ups

יום חמישי 28/12/2017


היום בשמונה נקיים הקרנה של הסרט "That sugar film", לאחר הסרט נקיים דיון בהנחייתה של איילת ניר שופעת הידע והניסיון על תזונה מודרנית, מכשולים ופתרונות. כולם מוזמנים, כולל משפחה וחברים, ללא עלות.

Strength:

back squat
5x5 @75%


Conditioning:

TABATA 1:
Weighted twisting lunges
HBR

TABATA 2:
Run

TABATA 3:
Plank
Side plank

יום ראשון, 17 בדצמבר 2017

יום ראשון 17/12/2017


עדכונים: 
1) המפגש הראשון בסדנת ההרמות עם אוקסנה בשישי האחרון היה הצלחה גדולה ונותר לנו עוד מפגש אחד ב29 לחודש. הסדנה מלאה אבל במידה ויהיה ביקוש (אחרי שתראו את השיפור ותשמעו חוויות ממי שהיה בסדנה) ננסה לארגן סדנה נוספת בקרוב.

2) That sugar film - בחמישי בערב ה-28 לחודש, נקיים הקרנה של "סרט הסוכר". לאחר ההקרנה נקיים דיון על תזונה בעולם המודרני - מכשולים ופתרונות. את הדיון תנחה איילת ניר - מתאמנת (לפעמים) במועדון ומנהלת קבוצת הפליאו הגדולה ביותר בארץ (פלוס עוד כמה קטנות). האימונים באותו ערב יהיו בשש ושבע וההקרנה תתחיל ב20:10, משפחה וחברים מוזמנים בהחלט להצטרף לערב המרתק הזה. מבטיחה לכם שלא תסתכלו על המדפים בסופר באותה צורה אחרי שתצפו בסרט ויהיה הרבה יותר קל לעשות שינויים ביחד עם כל בני הבית אז תביאו אותם.   

3) אימון סוף שנה ופיקניק משפחות! שבת 30/12, 11:00 ניפגש בטבע לאימון קבוצתי לאחריו נקיים גם אימון קטנטנים ופיקניק עם על האש. כולם מוזמנים! אם הכל ילך כשורה נחשוף באימון גם את חולצות המועדון החדשות, מהרו להזמין את שלכם (חולצה/קפוצ'ון) - המידות סטנדרטיות.

4) סדנת גימנסטיקס עם אור כהן בינואר - 12 ו 19 לינואר 09:30-11:30  סדנאות המומחים ממשיכות והפעם כישורי משקל גוף - עמידות ידיים, עליות כוח ועוד. בואו להקפיץ את היכולות שלכם בשני מפגשים ממוקדים. פרטים נוספים ותחילת הרשמה בקרוב.




Skill:

5 X (1 Snatch + 2 OHS)

Conditioning:

3 Rounds:
10 Front Squats
20 Chest to Bar Pull-Ups
50 Double Unders

יום שבת, 16 בדצמבר 2017

יום שני 18/12/2017



Strength/Skill:

a-Hand stand strength circuit
b-Hand balance progressions


Conditioning:

10 Rounds of
5 box jump burpees
10 ball slams
20m sprint
1 over/under
20m sprint

יום שלישי 19/12/2017



Strength:

Back squat
5x5 @ 75-85%

Conditioning:

For time:
12 muscle-ups
800m run
9 muscle-ups
400m run
6 muscle-ups
200m run

יום רביעי 20/12/2017



Strength:

4 sets of
a- 5 deadlifts
b- 5 DB seated press

Conditioning:

3 Rounds of
10 T2B
20 KB Swings
30 v-ups
4 TGU

Cash out: (not for time)
5 Jefferson curls
1min (total) Hollow body hold

יום חמישי 21/12/2017



Strength/Skill:

Pull ups progression

Conditioning:

EMOM for 25min
a- 1 hang sq. clean + 3 jerks
b- 2 h.s.clean + 2 jerks
c- 3 h.s.cleans + 1 jerk
d- C&J
e- rest

יום שבת, 9 בדצמבר 2017

יום ראשון 10/12/2017



Crossfit Total
1RM
Back quate
Press
Deadlift

יום שני 11/12/2017


Strength:

(One arm) pull up progressions

Conditioning:

"HELEN"
3 rounds of
400m run
21 KB swings
12 pull-ups

יום שלישי 12/12/2017


Strength:

4 Sets of
10 strict T2B
10 back extensions

Conditioning:

AMRAP in 20min
10 Power cleans
10 push ups
30 DU

יום רביעי 13/12/2017


Skill:

Snatch balance
1-1-1-1-1-1-1
snatch pulls
2-2-2-2-2

Conditioning:
3 rounds of
50 wall balls
50 sit ups

יום חמישי 14/12/2017


Strength:

4 sets of
10-15 back squats
1 rope climb

Conditioning:

3 Rounds of
15 HSPU
15 T2B
15m shot put

יום שבת, 2 בדצמבר 2017

יום ראשון 3/12/2017



אירועי דצמבר - סוגרים את השנה כמו שצריך עם מגוון אירועים לגיבוש, העשרה ושיפור היכולת. מוכנים?

סדנת ההרמות עם אוקסנה יוצאת לדרך ב15 וה22 לחודש ונשארו 3 מקומות אחרונים. את זה אתם לא רוצים להחמיץ!

28/12- הקרנת הסרט "that sugar film" , ההקרנה תלווה בדיון על התזונה המודרנית בהובלתה של איילת ניר - מתאמנת בבוקס (לפעמים) ומנהלת קבוצת הפליאו הגדולה בארץ (פלוס עוד כמה דברים...)

29/12 - אימון סוף שנה מיוחד בטבע, תתכוננו להתלכלך ;)

עוד הפתעות מחכות לכם בינואר!
Strength:

Alternate 1a/1b
a- back squat 5-5-3-3-1-1
b- 1 L-sit rope climb

Conditioning:

AMRAP in 15min
100m run + 10 KB Swings
100m run + 12 KB Swings
100m run + 14 KB Swings
100m run + 16 KB Swings
100m run + 18 KB Swings
100m run + 20 KB Swings
add 2reps per round...

יום שני 4/12/2017


קצת השראה להיום מאליפות העולם שהתקיימה בסוף השבוע שעבר - מקטגוריית הנוער במשקל גוף של 58קג, קבלו את רבקה קוחה בת ה-19 בסנאץ של 101קג

Skill:

Snatch
2-2-2-2-2-2-2 (as singles)
As heavy as form allows

Conditioning:

AMRAP in 20min
2 Bar Muscle-ups
4 Strict Handstand Push-ups
8 Dumbbell Hang Squat Cleans

יום שלישי 5/12/2017


Strength/Skill:

EMOM for 10min
a- 8-10 strict T2B
b- 3 skin the cat

Conditioning:

5 Rounds of
50 DU
20 T2B
10 Deadlifts

יום רביעי 6/12/2017


Strength:

Deadlift 5-5-3-3-1-1
1min rest
DB Z Press 5-5-3-3-1-1
2min rest

Conditioning:

21-15-9
wall balls
box jumps

יום חמישי 7/12/2017


Skill/Strength:

max load 10m prowler sprint

Conditioning:

“Black and Blue”
5 Rounds:
10 Power Cleans (61/43kg)
10 Burpees