יום שבת, 29 באפריל 2017

יום ראשון 30/4/2017

היום ומחר, ערב יום הזיכרון וערב יום העצמאות, יתקיימו אימונים בשעות חמש ושש בלבד. ביום שלישי נצא לחגוג את יום העצמאות ולא יתקיימו אימונים.
Skill/Strength:

Snatch
work up to a heavy single for today

Conditioning:

לזכרו של סמל ארז שגיא ז"ל סמל ארז שגיא ז"ל בן 19 בנופלו, היה חייל בקורס מפקדי כיתות מחטיבת גבעתי, נהרג במבצע "צוק איתן" ב-28 ביולי 2014, במהלך חילופי אש באירוע חדירת מחבלים ליד קיבוץ נחל עוז דרך מנהרה. ארז נולד גדל והתחנך בקריית אתא. בגיל 16 הצטרף לפנימייה הצבאית בבית הספר הריאלי בחיפה ושאף לקריירה צבאית ארוכה. כשהתגייס רצה גבעתי וקיבל, רצה לצאת לקורס מ"כים מוקדם וקיבל. הוא היה מתוכנן עד הפרט האחרון וידע שיהיה לפחות מג"ד. שגיא היה המלך של המשפחה, ואת מה שרצה השיג. לדברי המשפחה המשפט שאפיין את שגיא והלקוח מתוך ההמנון של הפנימיה הצבאית: "מכל הדרכים אני בחרתי את הדרך הקשה. אני מרגיש שזאת הדרך בהשקט ובבטחה". ארז שגיא היה גיבור אמיתי, יהי זכרו ברוך.


Erez:

For Time:
30 Pull ups
800 M Run
21 Thrusters (42.5/30)
800 M Run
21 Kbs 32/24
800 M Run
21 Hang Power Clean (42.5/30)
30 Pull Ups
30 Burpees

יום שני 1/5/2017


היום יום הזיכרון וערב יום העצמאות יתקיימו אימונים בשעות חמש ושש בלבד

Strength/Skill:

handstand hold
5x1min
handstand balance/ hand walk

Conditioning:

"Annie"
50-40-30-20-10 Reps For Time
Double-Unders
Sit-Ups

יום שבת, 22 באפריל 2017

יום ראשון 23/4/2017


Skill/Strength:

Squat Snatch
2-2-2-2-2@60-75%
back squat
5-5-5@70-85%

Conditioning:

10 rounds of:
20m shuttle sprint
20 KB Swings
10 push ups

יום שני 24/4/2017


Skill/Strength:

Hand balance

Conditioning:

AGOQ Workout 2
Complete as many rounds and reps as possible in 4, 8, 12, 16 or 20 minutes of:

25 toes-to-bars
50 double-unders
15 squat cleans*

יום שלישי 25/4/2017


Strength:

Squat clean
2-2-2-2-2@60-75%
Deadlift
5-5-5@70-85%

Conditioning:

3x 5min rounds with
3min rest between rounds of:
400m run
then AMRAP of
10 box jump burpees
10 wall balls

יום רביעי 26/4/2017


Strength:

strict T2B / foot pinch
5-5-5-5-5

Conditioning:

buy in: run 1km
then 5 rounds of:
5 pull ups
10 goblet squats
20 plank rows
cash out: 50 Double unders

יום חמישי 27/4/2017


Strength:

3 rounds for weight:
3 weighted pull ups
3 shoulder press

Conditioning:

AMRAP in 2min
KB Snatches (R)
rest 1min
AMRAP in 2min
KB Snatches (L)
rest 1min
AMRAP in 2min
Double unders
rest 1min
AMRAP in 2min
T2B

יום שבת, 15 באפריל 2017

יום ראשון 16/4/2017

היום ערב חג שני של פסח יתקיים אימון בוקר בלבד בשעה עשר.  
ביום שני המועדון סגור וביום שלישי חוזרים לפעילות רגילה

מי שמגיע, סינדי מחכה לכם ;)

"CINDY"
AMRAP in 20 minutes
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

יום שלישי 18/4/2017


Strength:
*מתחילים מחזור כוח חדש

Squat Snatch
2-2-2-2-2@60-75%
back squat
5-5-5@60-70%

Conditioning:

27-21-15-9-6-3
wall balls
T2B

יום רביעי 19/4/2017


Strength/Skill:

Legless rope climb

Conditioning:

AMRAP in 30min
800m run
40m bear walk
20 V-Ups
10m lizard walk

יום חמישי 20/4/2017


Strength:

Squat clean
2-2-2-2-2@60-75%
Deadlift
5-5-5@60-70%

Conditioning:

EMOM for 18min
a- 8 long jump burpees
b- 5 strict pull ups
c- 16 alt. pistol squats

יום שישי 21/4/2017



a) EMOM for 10min:
3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Jerks


b) 5 rounds for time of:
4 clean & jerk (heavy)
6 muscle ups
10m hand walk 

יום שלישי, 11 באפריל 2017

יום רביעי 12/4/2017


פתחנו את השבוע עם מבדק ראשון לקביעת משקל מקסימום חדש בקלין והג'רק והיום אנחנו ממשיכים עם הסנאצ' וגם מבחן סבולת קצר.   להזכירכם היום ומחר האימונים יתקיימו בערב כרגיל ובנוסף תהיה לכם שעה נוספת בעשר בבוקר לאופן ג'ים.


TEST2: 1RM Snatch
TEST3: AMRAP cleans in 5min
@70% of 1RM

Conditioning:

4 rounds of
15 box jumps
400m run

יום חמישי 14/4/2017



Crossfit total:

1RM Back squat
1RM Overhead Press
1RM Deadlift

הקרוספיט טוטאל חוזר לקינוח שבוע המבדקים על מנת לקבוע בסיס חדש לתכנית הכוח בשבועות הקרובים 
בואו חזקים :)

יום שישי 15/4/2017

היום יש לכם שתי אופציות לאימון מצויין:

1) מירוץ המכשולים Legion Run מגיע קרוב אלינו לחוף קריית ים וכבר יש נרשמים מהמועדון! הצטרפו אלינו לזינוק של השעה 11:00 לחמישה קילומטרים של ריצה קלה ומכשולים מבוצבצים :)
להרשמה כנסו ללינק הבא: http://legionrun.com/he/         קוד ההנחה שלנו הוא: lgr17cft

2) למי שמעדיף להשאר במועדון להלן האימון היומי:

max long jump
max high jump

MetCon:

30-20-10 reps for time of:
dumbbell thrusters
Toes-to-bars

יום שבת, 8 באפריל 2017

פסח!

בימים שני ושלישי לא יתקיימו אימונים עקב החג.
בחול המועד (רביעי, חמישי ושישי) האימונים יתקיימו כרגיל ובנוסף נהיה במועדון לאופן ג'ים בשני, רביעי וחמישי בעשר בבוקר, מוזמנים להצטרף אלינו.

יום ראשון 9/4/2017


Skill/Strength:

1RM Clean and Jerk

Conditioning:

5 rounds of
20 ball slams
10X6m shuttle run
10 box jumps

יום שבת, 1 באפריל 2017

יום ראשון 2/4/2017


Skill/Strength:

EMOMx 10:
3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Jerks


Conditioning:

5 Rounds of
400m run
20 wall balls

יום שני 3/4/2017


Skill/Strength:

muscle up progression:
EMOM for 6min
1) 3-5 pull ups
2) 3-5 dips

transition work

Conditioning:

AMRAP in 20min
35 Double unders
15 T2B

יום שלישי 4/4/2017


Skill/Strength:

EMOMx 10:
3 Power snatchs + 3 overhead Squats


Conditioning:

"AMANDA"
9-7-5 reps for time of:
Muscle-ups
squat snatches (61/43kg)

יום רביעי 5/4/2017


Skill/Strength:

hand balance progression

Conditioning:

for time:
5 burpees
10 pull ups
20 KB Swings
10 burpees
20 pull ups
40 KB Swings
10 burpees
10 pull ups
20 KB Swings
5 burpees

יום חמישי 6/4/2017


Strength:

Deadlift
5-5-5-5-5@65%

Conditioning:

with a partner complete 5 rounds each of:
40m sled push
40m farmer carry
40m wheelbarrow
40m partner carry