יום שבת, 25 בפברואר 2017

יום ראשון 26/2/2017


Skill/ Strength:

Turkish get up
4x3

Conditioning:

EMOM for 16min
Minute 1: 7 burpees + 7 box jumps
Minute 2: 15 T2B
Minute 3: 7 Wallballs + 7 C2B Pull-ups
Minute 4: 15 double unders

יום שני 27/2/2017


היום נבצע כולנו את האימון הראשון של הקרוספיט אופן 2017. המועדון יעבוד במתכונת מיוחדת וחגיגית לשם כך: האימונים יתקיימו בנגלות של חימום ספציפי ואימון ומשכם יהיה 40דק. אתם מוזמנים להביא איתכם שתיה, אוכל, צפצפות, רעשנים והרבה מוטיבציה לעודד את החברים ולתת את הביצוע הכי טוב שלכם.

להלן סרטון הסטנדרטים:



"Open 17.1"
For time:
10 Dumbbell Snatches (R'x: 22.5/15kg)
15 Burpee Box Jump-Overs (R'x: 60/50cm)
20 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump-Overs
30 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump-Overs
40 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump-Overs
50 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump-Overs

Time Cap: 20 Minutes

יום שלישי 28/2/2017


Strength:

Front squat
5-5-3-3-1-1-1

Conditioning:

For time
25 pull ups
15 push ups
1500m run
15 push ups
25 pull ups

יום רביעי 1/3/2017


Skill/ Strength:

front lever progressions

Conditioning:

for time:
50 sit ups
18 deadlifts
40 sit ups
12 deadlifts
30 sit ups
6 deadlifts
20 sit ups
3 deadlifts
10 sit ups

* R'x: Body weight deadlift, round up to nearest 5kg increment.

יום חמישי 2/3/2017


Skill/Strength:

snatch
2-2-2-2-2

Conditioning:

AMRAP in 10min
10 DB push press
10 DB clean
10 DB lunges

cash out: 1600m run

יום שבת, 18 בפברואר 2017

יום ראשון 19/2/2017


Skill/Strength:

snatch pull
2-2-2-2@95%
front squat
2-2-2-2-1@90%max

Conditioning:

21-15-9
T2B
OH Squats
over the bar burpees

יום שני 20/2/2017


Skill/Strength:

Bar muscle up
5 sets of
1-2 SLOW muscle up negative OR 3-5 pop ups
3-5 DEEP dips

Conditioning:

16.3
AMRAP in 7min
10 power snatches
3 bar muscle ups

Rx': 34/25kg

יום שלישי 21/2/2017


Strength:

Bench press
3-3-3 @85%
Deadlift
2-2-2 @ 90%

Conditioning:

10 rounds of
100m Sprint
5 C2B pull ups
10 V-Ups

יום רביעי 22/2/2017


Strength:

L-Sit
2-3min total

Conditioning:

AMRAP in 20min
5 double KB squat clean
3 HSPU
1 rope climb

יום חמישי 23/2/2017


Skill/Strength:

Clean&Jerk
1-1-1-1-1-1-1@95%max

Conditioning:

40-30-20-10
OH walking lunges
Burpees

יום שבת, 11 בפברואר 2017

יום ראשון 12/2/2017


Strength:

Power snatch
3-3-3 @70% max
back squat
3-3-3-3-3@ 65%max

Conditioning:

for time:
800m run
3 KB cleans
3 HSPU
6 KB cleans
6 HSPU
9 KB cleans
9 HSPU
12 KB cleans
12 HSPU
15 KB cleans
15 HSPU
800m run

יום שני 13/2/2017


Skill/Strength:

muscle up

Conditioning:

5 Rounds of
30 SDHP
10 TGU

יום שלישי 14/2/2017


Strength:

Press
3-3-3@75%max
Deadlift
3-3-3-3-3@70%max

Conditioning:

18-15-12-9
long jump burpee
T2B

יום רביעי 15/2/2017


Skill:

jump rope

Conditioning:

For time:
10 S.Clean Thrusters (Clusters)
1 round of cindy
rest 30sec
10 S.Clean Thrusters (Clusters)
2 rounds of cindy
rest 30sec
10 S.Clean Thrusters (Clusters)
3 rounds of cindy

cash out: 30 HBR

יום חמישי 16/2/2017


Strength:

Power Clean
3-3-3@75%max
Front squat
3-3-3-3-3@65%max

Conditioning:

7 rounds of:
5 power snatches
5 jerks
200m run

יום שבת, 4 בפברואר 2017

יום ראשון 5/2/2017


Skill/Strength:

snatch
1-1-1-1-1-1-1@95%max

back squat
3-1-3-1-3@95%max

Conditioning:

AMRAP in 7min
10 HR push ups
10 box jumps

יום שני 6/2/2017


Strength:

L-sit pull up
5 x 5-10

Conditioning:

EMOM for 24min
1- 10 T2B
2- 15 KB Swings
3- 20 OH walking lunges
4- 40sec of burpees

יום שלישי 7/2/2017


Strength:

Press
1-1-1@95% max

Deadlift
1-1-1@95% max

Conditioning:

AMRAP in 15min
25 Jerks (Rx': 45/35kg)
25 pull ups
25 Double unders



יום רביעי 8/2/2017


Skill:

muscle up

Conditioning:

5 Rounds of:
10 snatches
10 over the bar burpees

Rx': 40/25kg

יום חמישי 9/2/2017


Strength\Skill:

Power Clean
1-1-1@95% max

Front squat
3-1-3-1-3@90%

Conditioning:

3 rounds of:
200m run
50 sit ups
5x20m carry