יום ראשון, 31 בדצמבר 2017

יום ראשון 31/12/2017


Skill:

Squat snatch
2-2-2-2-2

Conditioning:

AMRAP in 8min
10 Burpee box jump over
20 Wall ball
10 Power snatch

Rest 6min (AR)

AMRAP in 8min
12 push press
12 Alt. pistol squats
8 T2B

יום שני 1/1/2018


Strength:

Weighted pull ups
3-3-3-3-3

Conditioning:

Buy in: 75 double unders
then
21-15-9 of
Power clean
V-ups
Back extentions
Cash out: 75 double unders

יום שלישי 2/1/2018


Strength/Conditioning:

a. max UB HSPU in 40sec
b. 7x 90sec rounds of:
1min single unders
HSPU - 30-40% of a

Conditioning:

4 rounds of: (for max reps/distance)
1min KB Swings
1min Farmer carry
1min DU

יום רביעי 3/1/2018


Skill:

C&J
2-2-2-2-2

Conditioning:

AMRAP in 12min
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 etc.
Thruster (35/25kg )
Bar facing burpee
Chest to bar pull up

יום חמישי 4/1/2018


Strength:

Deadlift
10-10-10-10(+) @70%
10m Seated sled pull
1-1-1-1

Conditioning:

3xAMRAP in 4min:
6x6m shuttle run
6 push ups
12 ball slams

rest 2min between rounds

יום שבת, 23 בדצמבר 2017

יום ראשון 24/12/2017

סופ"ש עמוס וגדוש באירועים מחכה לנו:
ביום חמישי בערב הקרנת סרט, בשישי המשך סדנת ההרמות עם אוקסנה ובשבת אימון סוף שנה ופיקניק משפחות!
שימו לב להודעות ועדכונים שיצאו בפייסבוק ובאפליקציה.


Strength:

Establish 3RM Thruster (from racks)

Conditioning:

7 Rounds of
7 DB thrusters (L-M)
7 C2B pull-ups
7 Burpees

יום שני 25/12/2017


Strength:

4 sets of
Max Legless rope climb
Max L-sit
rest as needed

Conditioning:

4 Rounds of
300m Run
20 Push ups
10 Deadlifts (M-H)

יום שלישי 26/12/2017


Strength:

4 sets of
a- 5 deadlifts @75%
b- 5 DB seated press @75%

Conditioning:

AMRAP in 6min
15 Double unders
12 Push press @ 50/35kg
9 Toes to bar

Rest 3min and repeat

יום רביעי 27/12/2017


Strength:

Pull up progressions

Conditioning:

AMRAP in 20min
10 box jumps
15 single-arm overhead squats
20 sit-ups

יום חמישי 28/12/2017


היום בשמונה נקיים הקרנה של הסרט "That sugar film", לאחר הסרט נקיים דיון בהנחייתה של איילת ניר שופעת הידע והניסיון על תזונה מודרנית, מכשולים ופתרונות. כולם מוזמנים, כולל משפחה וחברים, ללא עלות.

Strength:

back squat
5x5 @75%


Conditioning:

TABATA 1:
Weighted twisting lunges
HBR

TABATA 2:
Run

TABATA 3:
Plank
Side plank

יום ראשון, 17 בדצמבר 2017

יום ראשון 17/12/2017


עדכונים: 
1) המפגש הראשון בסדנת ההרמות עם אוקסנה בשישי האחרון היה הצלחה גדולה ונותר לנו עוד מפגש אחד ב29 לחודש. הסדנה מלאה אבל במידה ויהיה ביקוש (אחרי שתראו את השיפור ותשמעו חוויות ממי שהיה בסדנה) ננסה לארגן סדנה נוספת בקרוב.

2) That sugar film - בחמישי בערב ה-28 לחודש, נקיים הקרנה של "סרט הסוכר". לאחר ההקרנה נקיים דיון על תזונה בעולם המודרני - מכשולים ופתרונות. את הדיון תנחה איילת ניר - מתאמנת (לפעמים) במועדון ומנהלת קבוצת הפליאו הגדולה ביותר בארץ (פלוס עוד כמה קטנות). האימונים באותו ערב יהיו בשש ושבע וההקרנה תתחיל ב20:10, משפחה וחברים מוזמנים בהחלט להצטרף לערב המרתק הזה. מבטיחה לכם שלא תסתכלו על המדפים בסופר באותה צורה אחרי שתצפו בסרט ויהיה הרבה יותר קל לעשות שינויים ביחד עם כל בני הבית אז תביאו אותם.   

3) אימון סוף שנה ופיקניק משפחות! שבת 30/12, 11:00 ניפגש בטבע לאימון קבוצתי לאחריו נקיים גם אימון קטנטנים ופיקניק עם על האש. כולם מוזמנים! אם הכל ילך כשורה נחשוף באימון גם את חולצות המועדון החדשות, מהרו להזמין את שלכם (חולצה/קפוצ'ון) - המידות סטנדרטיות.

4) סדנת גימנסטיקס עם אור כהן בינואר - 12 ו 19 לינואר 09:30-11:30  סדנאות המומחים ממשיכות והפעם כישורי משקל גוף - עמידות ידיים, עליות כוח ועוד. בואו להקפיץ את היכולות שלכם בשני מפגשים ממוקדים. פרטים נוספים ותחילת הרשמה בקרוב.




Skill:

5 X (1 Snatch + 2 OHS)

Conditioning:

3 Rounds:
10 Front Squats
20 Chest to Bar Pull-Ups
50 Double Unders

יום שבת, 16 בדצמבר 2017

יום שני 18/12/2017



Strength/Skill:

a-Hand stand strength circuit
b-Hand balance progressions


Conditioning:

10 Rounds of
5 box jump burpees
10 ball slams
20m sprint
1 over/under
20m sprint

יום שלישי 19/12/2017



Strength:

Back squat
5x5 @ 75-85%

Conditioning:

For time:
12 muscle-ups
800m run
9 muscle-ups
400m run
6 muscle-ups
200m run

יום רביעי 20/12/2017



Strength:

4 sets of
a- 5 deadlifts
b- 5 DB seated press

Conditioning:

3 Rounds of
10 T2B
20 KB Swings
30 v-ups
4 TGU

Cash out: (not for time)
5 Jefferson curls
1min (total) Hollow body hold

יום חמישי 21/12/2017



Strength/Skill:

Pull ups progression

Conditioning:

EMOM for 25min
a- 1 hang sq. clean + 3 jerks
b- 2 h.s.clean + 2 jerks
c- 3 h.s.cleans + 1 jerk
d- C&J
e- rest

יום שבת, 9 בדצמבר 2017

יום ראשון 10/12/2017



Crossfit Total
1RM
Back quate
Press
Deadlift

יום שני 11/12/2017


Strength:

(One arm) pull up progressions

Conditioning:

"HELEN"
3 rounds of
400m run
21 KB swings
12 pull-ups

יום שלישי 12/12/2017


Strength:

4 Sets of
10 strict T2B
10 back extensions

Conditioning:

AMRAP in 20min
10 Power cleans
10 push ups
30 DU

יום רביעי 13/12/2017


Skill:

Snatch balance
1-1-1-1-1-1-1
snatch pulls
2-2-2-2-2

Conditioning:
3 rounds of
50 wall balls
50 sit ups

יום חמישי 14/12/2017


Strength:

4 sets of
10-15 back squats
1 rope climb

Conditioning:

3 Rounds of
15 HSPU
15 T2B
15m shot put

יום שבת, 2 בדצמבר 2017

יום ראשון 3/12/2017



אירועי דצמבר - סוגרים את השנה כמו שצריך עם מגוון אירועים לגיבוש, העשרה ושיפור היכולת. מוכנים?

סדנת ההרמות עם אוקסנה יוצאת לדרך ב15 וה22 לחודש ונשארו 3 מקומות אחרונים. את זה אתם לא רוצים להחמיץ!

28/12- הקרנת הסרט "that sugar film" , ההקרנה תלווה בדיון על התזונה המודרנית בהובלתה של איילת ניר - מתאמנת בבוקס (לפעמים) ומנהלת קבוצת הפליאו הגדולה בארץ (פלוס עוד כמה דברים...)

29/12 - אימון סוף שנה מיוחד בטבע, תתכוננו להתלכלך ;)

עוד הפתעות מחכות לכם בינואר!
Strength:

Alternate 1a/1b
a- back squat 5-5-3-3-1-1
b- 1 L-sit rope climb

Conditioning:

AMRAP in 15min
100m run + 10 KB Swings
100m run + 12 KB Swings
100m run + 14 KB Swings
100m run + 16 KB Swings
100m run + 18 KB Swings
100m run + 20 KB Swings
add 2reps per round...

יום שני 4/12/2017


קצת השראה להיום מאליפות העולם שהתקיימה בסוף השבוע שעבר - מקטגוריית הנוער במשקל גוף של 58קג, קבלו את רבקה קוחה בת ה-19 בסנאץ של 101קג

Skill:

Snatch
2-2-2-2-2-2-2 (as singles)
As heavy as form allows

Conditioning:

AMRAP in 20min
2 Bar Muscle-ups
4 Strict Handstand Push-ups
8 Dumbbell Hang Squat Cleans

יום שלישי 5/12/2017


Strength/Skill:

EMOM for 10min
a- 8-10 strict T2B
b- 3 skin the cat

Conditioning:

5 Rounds of
50 DU
20 T2B
10 Deadlifts

יום רביעי 6/12/2017


Strength:

Deadlift 5-5-3-3-1-1
1min rest
DB Z Press 5-5-3-3-1-1
2min rest

Conditioning:

21-15-9
wall balls
box jumps

יום חמישי 7/12/2017


Skill/Strength:

max load 10m prowler sprint

Conditioning:

“Black and Blue”
5 Rounds:
10 Power Cleans (61/43kg)
10 Burpees

יום שבת, 25 בנובמבר 2017

יום ראשון 26/11/2017


Strength/Skill:

Alternate 1a/1b
a- back squat 5-5-3-3-1-1
b- 1 L-sit rope climb

Conditioning:

50-40-30-20-10
Box jumps
HBR

יום שני 27/11/2017


Strength:

4 rounds (not for time)
10 strict T2B
15 v-ups
20 ab mat sit ups

Conditioning:

4 rounds, each for time
9 H.P.Snatch
6 pull ups
3 man makers

rest as needed
score is total net time

יום שלישי 28/11/2017


Skill/Strength:

Every 2min for 12min do a 3 position clean
increase weight as heavy as form allows

Conditioning:

5 Rounds of
1min max L-sit
1min max burpees
1min max pistol squats
1min rest

יום רביעי 29/11/2017


Skill:

10-20-30-40-50 UB DU
scale: 1-2-3-4-5 UB DU
5min time cap

Conditioning:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift
hang power clean
push press

*single bar

יום חמישי 30/11/2017


Strength/Skill:

Alternate 1a/1b for 4 rounds
a- 10-12 Ring dips
b- 2 TGU

Conditioning:

7 rounds of
5 L-sit pull ups
10 front rack walking lunges
200m run

יום שבת, 18 בנובמבר 2017

יום ראשון 19/11/2017


Strength:

Bench press
*use bands for warm-up sets
3x8-10 @70%

Conditioning:

3 rounds
30 DB hang squat clean
20 pull-ups
400m run

יום שני 20/11/2017


Strength/Skill:

alternate a/b for 5 sets
a- 3 OH pause squat
b- L-hang max unbroken

Conditioning:

EMOM for 25min
a- heavy russian swings
b- Double KB push press
c- KB snatch
d- burpees
e- rest

יום שלישי 21/11/2017


Strength:

4 rounds (not for time)
10 strict T2B
15 v-ups
20 ab mat sit ups

Conditioning:

AMRAP in 15min
20 jumping lunges
30 DU
plyo course

יום רביעי 22/11/2017


Strength:

narrow grip chin ups 2 of 5
wide grip pull up 2 of 3
tipewriter pull up 2 per side
archer pull up 2 per side
weighted pull ups heavy single x5

Conditioning:

5 rounds of
5 Strict HSPU
20 wall balls
200m run

יום חמישי 23/11/2017


Strength:

Deadlift 5-5-3-3-1-1
1min rest
DB Z Press 5-5-3-3-1-1
2min rest

Conditioning:

AMRAP in 4min
20 H.P. Snatch
20 bar facing burpees

rest 3min

AMRAP in 8min
12-6-3
H.P.Snatch
Bar facing burpees
Pull ups

יום שבת, 11 בנובמבר 2017

יום ראשון 12/11/2017


WarmUp:

800m easy pace run
mobility
3 rounds of cindy
barbell warmup

Benckmark conditioning:

"DT"
5 rounds of:
12 Deadlifts
9 Hang power cleans
6 Push jerks

R'x: 70/47kg

יום שני 13/11/2017


Strength/Skill:

L-Sit pull up/Front Lever progression

Conditioning:

3 rounds of
10 Squat snatches
5 Muscle ups
1 tire flip

יום שלישי 14/11/2017


Strength:

EMOM for 9min
8-10 ring flyes
5-8 strict pull ups
3-5 Strict HSPU

Conditioning:

AMRAP in 15min
30 DU
20 Alt. single leg squats
10 ring dips

יום רביעי 15/11/2017


Strength Test:

Back Squat
3RM


Conditioning:

5 Rounds of:
15 DB Snatch
15 V-Ups
5m Hand walk / 3 wall walk ups
5x5m shuttle run

יום חמישי 16/11/2017


Strength:

Deadlift 5-5-3-3-1-1
1min rest
DB Z Press 5-5-3-3-1-1
2min rest

Conditioning:

Run 200m
20 wall balls
10 plank rows
Run 200m
20 box jumps
10 pull ups
Run 200m
20 wall balls
10 plank rows

יום שבת, 4 בנובמבר 2017

יום ראשון 5/11/2017


Skill/Strength:

power clean+sq.clean
2-2-2-2-2-2-2

Conditioning:

"Cindy"
AMRAP in 20 minutes
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

יום שני 6/11/2017


Skill:

split jerk
2-2-2-2-2-2-2

Conditioning:

Tabata 1:
Box jumps
T2B
1min rest
Tabata 2:
DU
KB Swings
1min rest
Tabata 3:
Burpees
Kick-throughs

יום שלישי 7/11/2017


Skill/Strength:

OHS
3-3-3-3-3
*2sec pause at bottom position

Conditioning:

AMRAP in 25min
10 TGU
20 OH W.lunges (10 each side)
10 surfer burpees

יום רביעי 8/11/2017


Skill:

kipping

Conditioning:

3 rounds of
EMOM for 5min
150m run +max DU
15 pull ups +max DU
15 wall balls +max DU
10 power cleans +max DU
10 thrusters +max DU
score is total number of DU for each round
rest 5min between rounds

*DU transition

יום חמישי 9/11/2017


Strength:

Deadlift 
3RM

Conditioning:

AFAP
50 KB Snatches
100m Run
40 KB Snatches
200m Run
30 KB Snatches
300m Run
20 KB Snatches
400m Run
10 KB Snatches

יום שבת, 28 באוקטובר 2017

יום ראשון 29/10/2017


ביום שישי הקרוב תתקיים תחרות הנוער הארצית בקרוספיט - Tomorrows athlete אותה מארחים השכנים ממועדון קרוספיט פרדס חנה-כרכור. לרגל התחרות שתתקיים מהבוקר עד הצהריים המועדון שלנו יהיה סגור ונלך לעודד את הנציג שלנו, אהרון מנשה, מקטגורית 14-15. במתחם התחרות יהיה גם מזון משובח מבית היוצר של המזווה ודוכני ציוד. יאללה תכינו את השלטים :)

 

Team "Linda"
In teams of 3 complete
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift (R'x: 1.5 BW)
Bench press (R'x: BW)
Clean (R'x: 0.75 BW)
*stations style

יום שני 30/10/2017


Skill:

hand balance progressions

Conditioning:

5 Rounds of
7 Power snatches
9 Burpee over the bar
Rest half the time the previous round
before next round

cash out: core tabata

יום שלישי 31/10/2017


Strength:

Back squat 5-5-5-3-3-3
1min rest
weighted chin ups
work up to a heavy triplet
2min rest

Conditioning:

AMRAP in 12min
5,10,15,20m Shuttle run
20 T2B
20 Lunges

יום רביעי 1/11/2017


Skill:

10min freestyle jump rope warmup
then
10-20-30-40-50 UB DU
5min time cap

Conditioning:

5 rounds of
EMOM for 3min
200m run +max DU
20 pull ups +max DU
20 wall balls +max DU
score is total number of DU for each round
rest 3min between rounds

*DU transition

יום חמישי 2/11/2017


Strength:

Deadlift 5-5-5-3-3-3
1min rest
DB Z Press 5-5-5-3-3-3
2min rest

Conditioning:

AMRAP in 10min
5 Kipping HSPU / Push up
20 KBS

יום שישי, 20 באוקטובר 2017

יום ראשון 22/10/2017


Skill / Strength:

Squat clean
work up to a heavy triplet

Conditioning:

EMOM for 18min
a - 7-10 P.Clean (@50% of 1rm)
b - 3-10 HSPU
c - 30-50 DU

יום שני 23/10/2017


Skill:

Hand balance progressions

Conditioning:

5 * 2min AMRAP
20 Alt. Pistol squats
10 Pull ups
(2min rest)

יום שלישי 24/10/2017


Strength:

Back squat 5-5-5-3-3-3
1min rest
weighted chin ups
work up to a heavy triplet
2min rest

Conditioning:

AFAP

50 T2B
50 KBS
50 DU
25 T2B
25 KBS
50 DU
15 T2B
15 KBS
50 DU

יום רביעי 25/10/2017


Skill / Conditioning:

50-100-200-400m sprint
rest as needed

Conditioning:

5 rounds of
21 wall balls
15 box jump overs
9 KB push jerk

יום חמישי 26/10/2017


Strength:

Deadlift 5-5-5-3-3-3
1min rest
DB Z Press 5-5-5-3-3-3
2min rest

Conditioning:

AMRAP in 15min
15m hand walk
15m broad jump
15m walking lunges

יום שבת, 14 באוקטובר 2017

יום ראשון 15/10/2017


Skill:

10-20-30-40-50 UB DU

Conditioning:

3*6min AMRAP, 1min rest
10 KB front rack walking lunges
10 push ups
20 double unders

יום שני 16/10/2017


Strength / Skill:

3 sets of max UB strict pull ups + max UB kipping pull ups
AR - Pec & shoulder mobility

Conditioning:

5 rounds of
200m run
20 KB Swings

יום שלישי 17/10/2017


Strength:

4 sets of
a. 8 back squats, rest 1min
b. 8-12 strict T2B, rest 2min

Conditioning:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power cleans
pull ups

יום רביעי 18/10/2017


Strength:

Deadlift 5-5-5-3-3-3
DB press 5-5-5-3-3-3
alternate DL/Prs, 1-2min rest

Conditioning:

7 rounds of
10 thrusters
10 over the bar burpees
1min rest

25min time cap

יום חמישי 19/10/2017


Skill / Strength:

TGU
4X4

Conditioning:

for time
50 box jumps
40 KB/DB snatch
30 V-ups
20 Wall balls
100m ball carry run

יום שבת, 7 באוקטובר 2017

יום ראשון 8/10/2017 - חול המועד סוכות, האימונים כרגיל


Skill/Strength:

EMOM for 10min
2 squat clean&jerk

Conditioning:

12 Min AMRAP
3-6-9-12-...
Power Cleans (135/95)
Dips
30 DUs after each round

יום שני 9/10/2017 - חול המועד סוכות, האימונים כרגיל


Strength:

Weighted pull ups

Conditioning:

3 Rounds
15 Thruster
200m Run
15 Toes to Bar
200m Run

יום שלישי 10/10/2017 - חול המועד סוכות, האימונים כרגיל


Skill:

OHS

Conditioning:

EMOM for 18min
5-8 snatches
10 burpees
20 sit ups

יום רביעי 11/10/2017 - ערב חג שני (הושענה רבה)


היום ערב חג ולכן האימונים יתקיימו במתכונת שישי בין השעות 11:00-14:00, מחר בחג עצמו המועדון יהיה סגור וביום שישי נחדש פעילות. חג שמח :)

Strength:

strict T2B
UB max *4

Conditioning:

4 Rounds of
8 deadlift
16 ball slams
20m farmer carry
600m run

יום שישי 13/10/2017 - אימון חוף!

סוגרים את הקיץ ופותחים את השנה באימון חוף - יום שישי 16:00 בחוף מעיין צבי שליד המועדון החדש. הרשמו באפליקציה כדי שנדע להערך בהתאם למספר הנרשמים...

יום שני, 2 באוקטובר 2017

יום שלישי 3/10/2017

חג שמח! ביום רביעי הקרוב, ערב החג הראשון של סוכות, האימונים יתקיימו בין השעות 11:00-14:00 . לאחר מכן נוכל להנות מסוף שבוע ארוך ובשבוע הבא בימים א-ג, חול המועד סוכות תתקיים פעילות רגילה. ביום רביעי הבא שוב נעבוד במתכונת ערב חג ובחמישי בחג עצמו לא יתקיימו אימונים. זהו, נגמרו החגים בינתיים?

האימון היומי:

Skill:


High jump
Long jump

Conditioning:

7 rounds of
6 Deadlifts
8 over the bar burpees
10 pull ups

יום ראשון, 1 באוקטובר 2017

יום שני 2/10/2017


חג שמח!  ביום רביעי הקרוב, ערב החג הראשון של סוכות, האימונים יתקיימו בין השעות 11:00-14:00 .   לאחר מכן נוכל להנות מסוף שבוע ארוך ובשבוע הבא בימים א-ג, חול המועד סוכות תתקיים פעילות רגילה. ביום רביעי הבא שוב נעבוד במתכונת ערב חג ובחמישי בחג עצמו לא יתקיימו אימונים. זהו, נגמרו החגים בינתיים?

האימון היומי:

Skill / Strength:

3 position pause OHS



Conditioning:

AMRAP in 15min
30 DU
30 lunges
30 KB Swings

יום שבת, 30 בספטמבר 2017

יום ראשון 1/10/2017


Skill:

Clean

Conditioning:

1000m run
50 thrusters
30 ring rows

Rx': 20/15kg

יום שלישי, 26 בספטמבר 2017

יום רביעי 27/9/2017


Skill:

snatch

Conditioning:

EMOM for 20min
a. 8-12 thrusters
b. 8-12 t2b
c. 6-8 power snatch
d. 8-12 pull ups
e. 6-8 over the bar burpee

יום שני, 25 בספטמבר 2017

יום שלישי 26/9/2017


Skill:

Power clean & jerk
(1+2 reps) 4 sets


Conditioning:

AMRAP in 18min
400m Run
12 OHsquats
16 Burpee box jumps

יום ראשון, 17 בספטמבר 2017

יום ראשון 17/9/2017

חברים האימונים במועדון החדש התחילו באופן רשמי :)  יש עוד עבודה אבל אנחנו ממשיכים במקביל והמועדון הולך ומקבל צורה ומסתמן אף כשיפור של המועדון הקודם...
השבוע חל ראש השנה וביום רביעי, ערב החג, יתקיימו אימונים בשעות 10:00-13:00 בימים חמישי ושישי, ימי החג עצמו המועדון יהיה סגור.



האימון היומי:

Skill:

Snatch

MetCon:

3 rounds of
20 DB hang power clean and push jerk
15 box jump burpees

יום חמישי, 14 בספטמבר 2017

יום חמישי 14/9/2017



חברים האימונים יתקיימו מעתה במועדון החדש באיזור התעשיה מעיין צבי. עדיין לא קיבלנו את השילוט אז פשוט עקבו אחר השילוט של "מוסך הנאמן- כיוון פרונט ממוחשב".
במקביל לאימונים ולסדנת היסודות שתתקיים בשבע אנחנו ממשיכים לעבוד ולהיום מתוכנן תליית המאווררים החדשים, סיום קונסטרוקציית השירותים והמקלחת והשלמת מקטע הקיר הקטן. לצורך כל זה נצטרך עוד סולמות גבוהים ועוד כמה מברגות, נשמח אם תוכלו להביא כאלו ולהשאר לעזור אחרי האימון. רוב תודות לכם



באימון היום:
Skill:

Clean

MetCon:

AMRAP in 8min of
8 Thrusters
12 Ring rows

Rest 

AMRAP in 8min of
12 KB Swings
8 burpees

יום שלישי, 12 בספטמבר 2017

יום רביעי 13/9/2017


עברנו!  אתמול בערב התקיים האימון הראשון במועדון החדש בתנאים חוויתיים במיוחד עם הפסקת חשמל, ערימות ציוד מסביב ותחושת הישג :)
הארגונים והסידורים ימשיכו (הריג עובר רק היום ועוד שלל משימות שנותרו) ובמקביל החל מהערב אנו מתחילים להתאמן במועדון החדש באופן רשמי בשעות 18:00-22:00, נא להרשם באפליקציה.



Skill/ Strength:

TGU
4-4-4-4

Conditioning:

4 rounds of:
50 DU
30 Air squats
15 Power cleans

יום שלישי -12/9/2017

בשעה טובה היום מעבירים את הציוד! מוזמנים להגיע למועדון החדש לסייע בארגונים, למגיעים מובטח אימון קצר ;)

האימון היומי:
MetCon:

3 rounds of
30 KB Swings
20 V-Ups
10 Box jump over burpees

יום ראשון, 10 בספטמבר 2017

יום שני 11/9/2017


האימון היום יתקיים עם נטע במדשאה בצרופה החל מהשעה שש, לא לשכוח להרשם באפליקציה
Strength:

weighted pull ups

Conditioning:

repeat the following twice:

AMRAP in 4min
10 DB squat clean
15 T2B
20 wall ball

2min rest

AMRAP in 4min
10 push jerk
15 burpee
20 wall ball

יום שבת, 9 בספטמבר 2017

יום ראשון 10/9/2017


עדכונים - עוד רגע עוברים! אנחנו ממשיכים להשלים עוד מספר עבודות במועדון החדש ומחכים למשאית שהיתה אמורה להוביל לנו את הדברים בשישי. מסתמן שאימוני החוץ ימשכו עוד יומיים-שלושה עד שהכל יעבור וכרגע הצפי הוא יום רביעי לתחילת הפעילות במועדון החדש. בינתיים אתם מוזמנים להצטרף אל נטע על הדשא בצרופה, להלן האימון היומי:

Skill / Strength:

pistol squat

Conditioning:

5 rounds of:
20 double kb deadlift
20 v ups
20 push ups

יום חמישי, 7 בספטמבר 2017

יום חמישי 7/9/2017

עדכונים, עדכונים... המון עבודה נעשתה עד עכשיו אבל יש עוד הרבה מה לעשות. החל מהיום בערב נשמח להעזר בכל אחד ואחת בין אם יש לכם כלי עבודה או לא ;)  העבודות היום יחלו בשש במועדון הישן בצרופה להעמסה של הריג ומשם ימשיכו למועדון החדש במעיינות צבי. הטלפון שלי עושה בעיות אז אם אתם לא משיגים אותי אל דאגה, פשוט תגיעו.
מחר נעביר את שאר הציוד מהמחסן למועדון החדש החל מהשעה עשר בבוקר בה צפויה להתפנות לנו משאית...



במקביל נטע ימשיך להעביר היום אימונים במדשאה בצרופה, להלן האימון היומי:

AMRAP in 5min:

20 wall balls
12 pull ups
400m run

2min rest

AMRAP in 5min

20 KB Swings
12 T2B
400m run

2min rest

cash out: max rep push ups

יום שני, 4 בספטמבר 2017

יום שלישי 5/9/2017


גם היום ממשיכים בעבודות להכנת המועדון החדש ואתם מוזמנים להגיע לעזור בבניית הקיר והעברת הריג!
סולמות וכלי עבודה יתקבלו בברכה כמו גם אנשים עם ידיים טובות לצביעה וכל אנרגיה חיובית אחרת :)

Skill/Strength:

single leg squats

Conditioning:

5 Rounds of
10 DB Snatches - R
10 DB Snatches - L
10 bench jumps

יום ראשון, 3 בספטמבר 2017

יום שני - 4/9/2017


מתחילים בהעברות! חברים אחרי יכולות העל שהראיתם בפירוק ובפינוי אתם נקראים לדגל פעם נוספת והפעם להעברה והקמה של המועדון החדש :) 

השלב הראשון היום ומחר הוא העברת הקיר הגדול והריג ובניתם מחדש במקום. אם הכל ילך כשורה משמע הדבר שנוכל להעביר את כל הציוד כבר ביום רביעי וחמישי ולהתחיל להתאמן. יש הממווווון עבודה אז כל זוג ידיים יעזור ובטח שכל מברגה/פטישון וסולם יעזרו. שלחו לי הודעות בפרטי אם אתם יכולים להגיע ומתי כדי שנהיה הכי יעילים שאפשר. יאללה בלגאן!


WOD:

Skill:

Hand walk

Conditioning:

"CINDY"
AMRAP in 20 minutes
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

יום שבת, 2 בספטמבר 2017

יום ראשון 3/9/2017




האימון היום יתקיים בגן המשחקים החל מהשעה שש. 

כמו כן, אם אתם יודעים לרתך, לבנות בגבס ושאר כישורים שימושיים אנו צריכים את עזרתכם במועדון החדש. נשמח גם לסולמות. אנו צפויים להתחיל בהעברות השבוע לאחר סיום העבודות בגג. נמשיך לעדכן. שבוע חזק ויעיל לכולנו :)

Skill:

running form

Conditioning:

AMRAP in 12min
16m weighted walking lunges
16 T2B
8 DB power cleans

יום רביעי, 30 באוגוסט 2017

יום חמישי - אימון סוף הקיץ ועל האש!

ניפגש היום בשעה 19:00 בבית משפחת לביא ברחוב לשם 26 בקיסריה - לא לאחר!
נא להרשם כבר עכשיו באפליקציה כדי שנדע להעריך את כמות הבשר. אם אתם צמחוניים שלחו לי הודעה בפרטי.
תוספות ושתיה עליכם, איסוף כספים לקרניבורים במקום (סכום מדוייק נעדכן כשנדי כמה אנשים באים)


יום רביעי 30/8/2017

האימון היום חוזר לגן השעשועים ונטע יפגוש אתכם שם לאימון זוגות מאתגר החל מהשעה שש - קבעו עם חבר/ה ובואו!

כמו כן מחר יתקיים האימון בשעה 19:00 בבית משפחת לביא ברחוב לשם 26 בקיסריה - לא לאחר! 
נא להרשם כבר היום באפליקציה כדי שנדע להעריך את כמות הבשר. אם אתם צמחוניים שלחו לי הודעה בפרטי. 
תוספות ושתיה עליכם, איסוף כספים לקרניבורים במקום (סכום מדוייק נעדכן מחר)

האימון היומי:

Skill / Strength:

Strict Toes to bar 
5 sets of 5-8 reps

Partner MetCon:

2 Rounds of:
partner a- 15 ring row (feet elevated)
partner b- 30 air squats (jumping if partner rests)

a+b 200m sprint

a- plank hold
b- 15 partner facing burpees

a+b 200m sprint


יום שני, 28 באוגוסט 2017

יום שלישי - 29/8/2017


שימו לב! - האימון יתקיים היום בגינה הקטנה שמול מגרש הכדורגל:


כמו כן ביום חמישי נקיים אימון ועל האש בבית משפחת לביא בקיסריה, פרטים נוספים בהמשך

להלן האימון היומי:

Skill/Strength:

Single leg squats

Conditioning:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
HSPU
*15 bench jumps in between

יום ראשון, 27 באוגוסט 2017

יום שני 28/8/2017


אימון ועל האש ביום חמישי בבית משפחת לביא בקיסריה!
ביום חמישי בערב ניפגש כולנו לחגוג את סוף הקיץ וסיום התקופה במועדון הישן. 
בתכנית - אימון קשה אך מהנה עם חברים, אוכל טעים, סרט קרוספיט ברקע וזמן להרגע ולספר סיפורים.
פרטים נוספים בהמשך.


Skill:

hand balance

Conditioning:

AMRAP in 20min of
300m carry run (with ball)
20 ball slams
10 over the ball burpees

יום שבת, 26 באוגוסט 2017

יום ראשון 27/8/2017


רק למקרה שאתם לא מעודכנים... היום לפנות בוקר:
תוצאת תמונה עבור ‪mayweather vs mcgregor‬‏

Skill:

Running form and drills

Conditioning:

7 rounds of
12 DB squat Cleans
60m (direction change) run

יום רביעי, 23 באוגוסט 2017

יום חמישי 24/8/2017

אימוני החוץ ממשיכים - היום במדשאה בצרופה ומחר אימון חוף בנחשולים!

Skill:

Agility

Conditioning:

10 rounds of
5 push ups
1 shuttle sprint of 5-10-15m
10 ball slams

יום רביעי 23/8/2017


היום גם כן יתקיימו האימונים במדשאה בצרופה מ18:00-21:00, אימונים רגילים בלבד - לא יתקיים מוביליטי

Strength/Skill:

single leg squats

Conditioning:

4 rounds of
400m run
10 strict pull ups (to shoulder)
12 burpees
16 jumping squats

יום שלישי, 22 באוגוסט 2017

יום שלישי 22/8/2017

האימונים היום יתקיימו במדשאה בצרופה בשעות 18:00-21:00



Skill:

Balancing

Conditioning:

27-21-15-9-6-3
walking lunges
hanging foot-pinch

*every minute do 2 burpees

יום שני, 21 באוגוסט 2017

יום שני 21/8/2017


מצאנו! 

המועדון עובר לבית חדש באיזור התעשיה מעיין צבי (לפני מול זכרון) המעבר צפוי עד סוף החודש :) מזל טוב לכולנו. 

היום האימון יתקיים עדיין בגן השעשועים בצרופה החל מהשעה שש עד תשע.





Skill / Strength:

Turkish get up

MetCon:

AMRAP in 20min
30 Alt. KB Snatch
20 ring rows
10 v-ups

יום ראשון, 20 באוגוסט 2017

יום ראשון 20/8/2017

המועדון עובר מקום!
למי שלא מעודכן - לצערנו קיבלנו הודעה פתאומית ברביעי בלילה שהתקבל צו פינוי למתחם בו אנחנו יושבים מה שחייב גם אותנו לעזוב. הייתה התגייסות אדירה של מתאמנים שהגיעו בחמישי ושישי ופירקו והעבירו את כל המועדון למחסן זמני תוך מספר שעות. אנו בתהליך חיפוש קדחתני של מקום חדש ומקוות להביא את העניין לסיום מהיר. בינתיים, בשבוע-שבועיים הקרובים כנראה, האימונים יעברו בחוץ במדשאה בצרופה ובחוף הים כך שתהנו לפחות משדרוג בתנאי האיוורור ;)

מצרפת כמה תמונות מהפירוק ואת האימון היומי:


















ואפילו אימון חוף הספקנו :)


Skill:

monkey bar

Conditioning:

3 rounds of
50 KB Swings
100m run
10 push ups
20 goblet squats

יום ראשון, 13 באוגוסט 2017

יום ראשון 13/8/2017



הגיימס מאחורינו, עונה חדשה מתחילה. מי מבינכם, וותיקים או חדשים יחסית שרוצים להעלות הילוך באימונים לקראת אופן 2018 שמתחיל בסוף פברואר, דברו איתי.

Skill:

snatch balance
2-2-2-2-2-2-2

Conditioning:

“MARY”
AMRAP in 20 minutes
5 Handstand Push-Ups
10 Pistols (alternating legs)
15 Pull-Ups

יום שני 14/8/2017


Skill:

skin the cat

Conditioning:

AFAP

600m run
20 T2B
20 box jumps
400m run
15 T2B
15 box jumps
200m run
10 T2B
10 box jumps
100m run
5 T2B
5 box jumps

יום שלישי 15/8/2017


Strength:

Back squat
5-5-5-5-5

Conditioning:

40-30-20-10
KB Snatch
Double unders

יום רביעי 16/8/2017

Skill:

Hand balance


Conditioning:

5 rounds of:
12 Deadlifts
9 Hang power clean
6 front squats

יום שבת, 12 באוגוסט 2017

יום חמישי 17/8/2017


Strength:

4 SuperSets of
sumo deadlift/DB Press
3/8 reps

2min rest
1min active recovery


Conditioning:

Tabata 1:
pull up
jumping lunges

Tabata 2:
ring row
jumping squats

Tabata 3:
Hollow body rock
unilateral plank

יום שבת, 5 באוגוסט 2017

יום ראשון 6/8/2017

היום הוא היום האחרון למשחקי הקרוספיט העולמיים שנפרשו על פני כל סוף השבוע, מוזמנים להתעדכן במקצים ובתוצאות (כולל של ארבעת נציגי הנוער הישראלים מקרוספיט הזאבים משמרת!) באתר המשחקים

תוצאת תמונה עבור ‪crossfit games 2017‬‏

Strength:

Deadlift
3RM

Conditioning:

AFAP
100 double unders
80 sit ups
60 pull ups
40 wall balls
20 T2B

יום שני 7/8/2017


Skill/Strength:

Clean & Jerk
2-2-2-2-2

Conditioning:

5 rounds of:
3 muscle ups
10m hand walk
10m OH lunges

יום שלישי 8/8/2017


Strength:

Back squat
3RM

Conditioning:

AMRAP in 15min
10 box jump burpees
20 KB Swings

יום רביעי 9/8/2017


Skill / Strength:

rope climb

Conditioning:

5 rounds of
400m run
20 alt DB snatches
10 alt pistol squats

יום חמישי 10/8/2017


Skill:

EMOM for 10min
a- 4 snatches
b - 4 C&J

Conditioning:

17.5
10 rounds:
9 thrusters
35 double-unders

12min Time cap

יום שבת, 29 ביולי 2017

יום ראשון 30/7/2017



תמונות נוספות מאימון החוף המעולה של יום שישי האחרון עלו לפייסבוק :)

Skill/Strength:

snatch
3-3-3 @75%
OHS
3-3-3 @80%

Conditioning:

AMRAP in 12min:
4x10m shuttle run
1 rope climb
4x10m shuttle run
2 rope climb
4x10m shuttle run
3 rope climb
4x10m shuttle run
4 rope climb
4x10m shuttle run
5 rope climb...

יום שני 31/7/2017 - ערב תשעה באב


שימו לב, לרגל תשעה באב המועדון יסגר בשעה 19:00

Skill:

Hand balance

Conditioning:

Repeat the following twice:

AMRAP in 4min
8 power cleans
8 thrusters
8 burpees

-2min rest-

AMRAP in 4min
4 TGU
4 box jump over

-2min rest-

יום שלישי 1/8/2017 - תשעה באב


תשעה באב - היום יתקיים האימון של 20:00 בלבד

Skill/Strength:

pistols

Conditioning:

5 rounds of:
10 pull ups
20 jumping lunges
10 ball slams

יום רביעי 2/8/2017


Skill/Strength:

muscle up

Conditioning:

AFAP:
200m run
100 DU
50 alt. DB Snatch
25 T2B
50 wall balls
100 DU
200m run

יום חמישי 3/8/2017


Strength:

4 sets of:
3 deadlifts
3 shoulder press
go for max reps on last round

Conditioning:

21-15-9
box jumps
ring dips

יום ראשון, 23 ביולי 2017

יום ראשון 23/7/2017

ביום שישי אחר הצהריים אימון חוף! שימו לב לעדכונים נוספים

Skill:

snatch balance 2-2-2
hang snatch 2-2-2
snatch pull 2-2-2

Conditioning:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
squat clean
*100m run

יום שני 24/7/2017


Skill/Strength:

front lever progression

Conditioning:

50-40-30-20-10
Double unders
* 2 rope climbs

יום שלישי 25/7/2017


Strength:

back squat
5-5-5-5-max

Conditioning:

5 rounds of:
20m sled push
20m sled pull
20 push ups
20 T2B

יום רביעי 26/7/2017


Skill/ strength:

HSPU

Conditioning:

AMRAP in 25min
1000m run
30 KB Swings
20 wall balls

יום חמישי 27/7/2017


Strength:

4 sets of:
3 deadlifts
3 shoulder press
go for max reps on last round

Conditioning:

12 rounds of
6 snatches
3 burpees
6 pull ups

יום שבת, 15 ביולי 2017

יום ראשון 16/7/2017


Skill/Strength:

Snatch
in a 10min window
work up to a heavy single
for the day

Conditioning:

In 5min:
run 400m
then AMRAP
8 thrusters (40/25kg)
8 bar facing burpees

Rest 5min
repeat for a second time

יום שני 17/7/2017


Skill:

Rope climb

Conditioning:

For time:
50 box jumps
50 russian KB Swings
50 Knees to elbows
50 wall ball sit ups
50 kick throughs

time cap: 30min

יום שלישי 18/7/2017


Skill:

EMOM for 8min:

1 front squat* + 2 push press + 1 Jerk
*from the floor

Conditioning:

for time:
50 DU
15 strict pull ups
40 DU
12 strict pull ups
30 DU
9 strict pull ups
20 DU
6 strict pull ups
10 DU
3 strict pull ups

יום רביעי 19/7/2017


Skill:

bar muscle up

Conditioning:

AMRAP in 12min
50m med-ball long throw + med ball push ups + med ball burpee


*אימון דשא

יום חמישי 20/7/2017


Skill/Strength:

Odd Object G2S

Conditioning:

5 Rounds of
10 squat cleans
5 ring dips

יום שבת, 8 ביולי 2017

יום ראשון 9/7/2017


Skill:

snatch balance
2-2-2@95%
snatch pull
2-2-2@95%

Conditioning:

AMRAP in 18min
10 box jump overs
3 HSPU
1 legless rope climb

יום שני 10/7/2017


Strength/Skill:

3-6-9-12-15 unbroken
strict T2B + kipping T2B

Conditioning:

5 rounds of:
5 pull ups
10 thrusters (45/30kg)
20 double unders

יום שלישי 11/7/2017


Skill:

EMOM for 10min
3 P.Cleans+3 F.Sq. +3 P.Jerk

Conditioning:

AMRAP in 20min
10-20-30-40-50...
KB Swings
HBR

יום רביעי 12/7/2017


Strength:

weighted pull ups
3-3-3-3-3

Conditioning:

for time
200m run
20 DB snatches
400m run
40 walking lunges
200m run
20 DB snatches

יום חמישי 13/7/2017


Strength:

every 2 minutes for 16min
5 Deadlift@85%
3 press@80%

Conditioning:

5 rounds of
12 hang power cleans
9 C2B pull ups
6 dips

יום שבת, 1 ביולי 2017

יום ראשון 2/7/2017


Skill / Strength:

slow pull snatch
2-2-2-2-2
front squat
5-5-3-3-3

Conditioning:

for time:
800m Run
50 KB Swings
30 T2B
400m Run
25 KB Swings
15 T2B

יום שני 3/7/2017


Skill / Strength:

front lever progressions

Conditioning:

AMRAP in 25min
30 Alt. DB Snatches
20 pull ups
10 burpees