יום שבת, 26 בנובמבר 2016

יום ראשון 27/11/2016


Strength:

OH Squat
5-5-5@85% max
back squat
5-5-3-3-1@95%max

Conditioning:

5 rounds of
200m run
20 power cleans

יום שני 28/11/2016


Skill:

muscle up

Conditioning:

EMOM for 15min
a- 10 T2B
b- 10 deadlifts
c- 10 box jumps

יום שלישי 29/11/2016


Strength:

HSPU
5-5-5-5-5

Conditioning:

AMRAP in 20min
50 Double unders
40m walking lunges
40m bear crawl

יום רביעי 30/11/2016


SKILL:

snatch balance
1-1-1-1-1-1-1

Conditioning:

"AMANDA"
9-7-5
muscle up
snatch (Rx': 61/43kg)

*10min time cap

cash out:
60 Hollow body rocks

יום חמישי 1/12/2016


strength:

Clean pulls
3-3-3-3-3-3

Conditioning:

For time:
80m farmer carry
8 goblet squats
60m farmer carry
6 goblet squats
40m farmer carry
4 goblet squats
20m farmer carry
2 goblet squats

יום שבת, 19 בנובמבר 2016

יום ראשון 20/11/2016

אנו שמחים לבשר לכם על פתיחתה של קליניקה חדשה לפיזיוטרפיה במועדון בהובלתה של הפיזיוטרפיסטית חן ברלין! לרגל תחילת העבודה נקיים ביום חמישי בערב הרצאה בנושא כאבי גב נפוצים, כיצד להבחין בינהם וכיצד להתייחס אליהם באימונים. ההרצאה ב-24/11 בשעה 20:15 והיא פתוחה גם לחברים ואורחים מבחוץ.

כמו כן היום (והשבוע בכלל) נעבוד הרבה עם קטלבלים.  בזמן שאתם מלטשים את הטכניקה מומלץ להצטייד במגיני אמה -  סופגי זיעה ארוכים או אפילו חבקים לשורש כף יד יעבדו יופי (סופגי זיעה תחפרו עמוק במגירות או בחנות הספורט הקרובה לביתכם, חבקים ניתן לרכוש במועדון)

Strength:

back squat
5-5-3-3-3-3
establish 3RM

WOD:

00:00-02:00 AMRAP
KB Clean & Push press right arm
02:00-03:00 Rest
03:00-05:00 AMRAP
KB Clean & Push press left arm
05:00-06:00 Rest
06:00-08:00 AMRAP
KB Clean & Push press right arm
08:00-09:00 Rest
09:00-11:00 AMRAP
KB Clean & Push press left arm

יום שני 21/11/2016


SKILL:

KB Swing
variations

WOD:

For time:
20 KB Swings
10 Push ups
20 KB Swings
10 Pull ups
20 KB Swings
10 Air squats
20 KB Swings
10 Sit ups
20 KB Swings
10 Box jumps

יום שלישי 22/11/2016


Strength:

TGU
2-2-2-2-2-2-1-1

WOD:

1600m Run
rest according to HR
800m Run
rest according to HR
400m Run

יום רביעי 23/11/2016


Skill/Strength:

front lever progressions

WOD:

EMOM for 18min
a. 10 Am. KB Swings
b. 10 Alt. KB Snatches
c. 10 box jumps

יום חמישי 24/11/2016 - הרצאה על כאבי גב תחתון מאת חן הפיזיוטרפיסטית!


האימונים היום יתקיימו בשעות שש ושבע, בשעה שמונה ורבע נתחיל בהרצאה.
לכבוד פתיחת הקליניקה החדשה במועדון, חן ברלין, הפיזיוטרפיסטית החדשה שלנו (באימונים כבר פגשתם אותה מזמן) תספר לנו בהרצאה ראשונה מה גורם לכאבי גב תחתון, בין אילו סוגי כאבים עלינו להבחין ועל מה לשים דגשים באימון. אז אם הגב שלכם מעניין אתכם.... תגיעו! חברים ואורחים מוזמנים בהחלט. 
כרגיל יהיו בירות במקרר ומתאבנים שאתם תביאו והפעם גם חידוש לכבוד החורף - קפה ותה חם ;)

Strength:

weighted pull up
establish 1RM

WOD:

5 rounds of
1 rope climb
5m balance bear walk
10 burpees


יום שבת, 12 בנובמבר 2016

יום ראשון 13/11/2016


Strength/Skill:

a. OH Squats
    3-3-3-2-2
b. snatch balance
    1-1-1-1-1

WOD:

"Fran"
21-15-9
thrusters
pull ups

יום שני 14/11/2016


Skill:

swing up
pop up
roll over

WOD:

4 rounds of
10 hang power clean
400m run

יום שלישי 15/11/2016


Skill/Strength:

clean pulls
3-3-3-2-2-1-1

WOD:

AMRAP in 20min
30 double unders
20 ring rows
10 ring push ups

יום רביעי 16/11/2016


Skill/Strength:

Front lever progressions

WOD:

"Grace"
For time
30 C&J

יום חמישי 17/11/2016


SKILL:

barefoot running

WOD:

tabata 1:
wall ball

tabata 2:
double unders

tabata 3:
sit ups

יום שבת, 5 בנובמבר 2016

יום ראשון 7/11/2016


Skill/Strength:

1RM Clean&Jerk

Conditioning:

7 rounds of:
7 Deadlifts
7 KB Swings

יום שני 7/11/2016


Strength/Skill:

archer pull ups

Conditioning:

AMRAP in 12min
20m foot-hand crawl
10 Toes to bar
5 wall walk up

יום שלישי 8/11/2016


Strength:

strict T2B
5x5

Conditioning:

for max distance:
run 2min
walk 1min
repeat 5 times

יום רביעי 9/11/2016


Skill:

long jump
high jump

Conditioning:

EMOM for 15min
a- 5 bar muscle ups
b- 10 push press
c- 20 double unders

יום חמישי 10/11/2016


Strength:

back squat
5-5-3-3-1@70-95%

Conditioning:

"Annie"
50-40-30-20-10
double unders
sit ups