יום ראשון, 28 באוגוסט 2016

יום ראשון 28/8/2016

Strength/Skill:

HSPU
5xmax reps

WOD:

From 0:00-3:00, perform 3 rounds of:
1 man makers
3 T2B
From 3:00-6:00, perform 3 rounds of:
2 man makers
6 T2B
From 6:00-9:00, perform 3 rounds of:
3 man makers
9 T2B
From 9:00-12:00, perform 3 rounds of:
4 man makers
12 T2B
*Continue for as long as possible
until you cannot complete 3 rounds
within the 3-minute window.

יום שני 29/8/2016

היום מודדים את הריצה הבינונית שלכם שבודקת את היכולת להחזיק קצב סף. בנוסף נמדוד קצב ירידת דופק במנוחה שמעיד על יכולת התאוששות. במידה ויש לכם מד דופק אנא הביאו אותו לאימון, במידה ולא וודאו שיש לכם שעון על היד ...
5 x 800m run
rest 3 min between intervals
record best run time

יוםן שלישי 30/8/2016

Strength:

clean
1-1-1-1-1-1-1

WOD:

partner workout - I go you go:
AMRAP in 20 min
20 wall balls (unbroken)
10 American KB Swings (unbroken)
5 tire flips

יום רביעי 31/8/2016

SKILL:

Jumping -long, high

WOD:

For time:
50 box jumps
25 pull ups
40 box jumps
20 pull ups
30 box jumps
15 pull ups
20 box jumps
10 pull ups
10 box jumps
5 pull ups

יום חמישי 1/9/2016

Strength:

OH Squat
5-5-5-5-5 @ 85%max

WOD:

5 rounds for time
40 double unders
30 mountain climbers
20 jumping lunges

*beginners and masters do 3 rounds

יום שבת, 20 באוגוסט 2016

יום ראשון 21/8/2016

Strength:

OH press hold
5x30sec

WOD:

For time:
30 clean&jerk
40 bar facing burpees
50 toes to bar
40 double unders
30 thrusters

יום שני 22/8/2016

SKILL:

kipping

WOD:

"Nancy"
5 rounds for time of:
400-meter run
15 overhead squats (43/30)

יום שלישי 23/8/2016

Strength:

clean pull
5-5-5@40-60%

WOD:

AMRAP in 25min
20 pull ups
20 v-ups
20 power cleans

יום רביעי 24/8/2016

SKILL:

Running

WOD:

TABATA 1:
cleans
dips

TABATA 2:
pull ups
thrusters

TABATA 3:
sit ups
kb swings

יום חמישי 25/8/2016

Strength:

OH squat
5-5-5@40-60%
WOD:

EMOM for 14min
1) 7 deadlifts
2) 14 push ups

יום שבת, 13 באוגוסט 2016

יום ראשון 14/8/2016

Strength:

HSPU
5 sets of max reps

WOD:

5 rounds of
20 wall balls
10 C2B pull ups

יום שני 15/8/2016

SKILL:

split jerk

WOD:

50-40-30-20-10
box jumps
KB swings

יום שלישי 16/8/2016

Strength:

clean pull
5-3-1@ 75-95%

WOD:

AMRAP in 20min
20 Ring push ups
20 Hang power cleans
200m run

יום רביעי 17/8/2016

SKILL:

Muscle Up


WOD:

“BEAR COMPLEX”
5 Rounds For Load
Round= 7 Unbroken Sets of this Complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

יום חמישי 18/8/2016

Strength:

OH squat
5-3-1@ 75-95%

WOD:

EMOM for 15min
A- 10 Alt. pistol squats
B- 20 DU
C- 5 MU

יום שבת, 6 באוגוסט 2016

יום ראשון 7/8/2016

Strength:

push press
5-5-5-5-5

WOD:

5 rounds of
20 T2B
20 hang power clean

יום שני 8/8/2016

SKILL:

2x3 snatch balance
2X3 hang power snatch
2x3 snatch drop
2x3 hang power snatch

WOD:

"run fran, run!"
For Time

21 Thrusters
21 Pull Ups
Run 400m
15 Thrusters
15 Pull Ups
Run 400m
9 Thrusters
9 Pull Ups
Run 400m

(43/29kg)

יום שלישי 9/8/2016

Strength:

clean pull
3-3-3@ 70-90%

WOD:

AMRAP in 3min
TGU
REST 1min

AMRAP in 4min
Double Unders
REST 1min

AMRAP in 5min
Double KB clean

יום רביעי 10/8/2016

SKILL:

rope climb

WOD:

"CINDY"
AMRAP in 20 min
5 pull ups
10 push ups
15 air squats

יום חמישי 11/8/2016

Strength:

OH squat
3-3-3@ 70-90%

WOD:

AMRAP in 12min
15 T2B
10 Deadlifts
5 snatches