יום שבת, 25 ביוני 2016

יום ראשון 26/6/2016

Strength:

TGU
4X3

WOD:

1,000m run
100m farmer carry
90 Double unders
80 sit ups
70 KB swings
60m bear crawl
50 jumping lunges
40 pike push ups
30 jumping jacks
20 around the world
10 burpees

יום שני 27/6/2016

SKILL:

lapping and shouldering

WOD:

4 rounds
800m run
2 rope climb

יום שלישי 28/6/2016

Strength:

back squat
5-5-5-5-5-3-3

WOD:

7 rounds
7 hang squat clean
7 bar facing burpees
c2b pull ups

יום רביעי 29/6/2016

SKILL:

Jerk

WOD:

21-15-9
wall balls
7 x 10m carry
push ups

יום חמישי 30/6/2016

Strength:

Ecc. toes to bar
5x5

WOD:

AMRAP in 20min
5 pull ups
10 burpees
15 KB snatch

יום חמישי, 23 ביוני 2016

יום שישי 24/6/2016



10:30-12:00 - אימון הגנה עצמית!

הגנה עצמית היא מיומנות חיים בסיסית וחשובה כמו גם הזדמנות להרחיב את הבסיס התנועתי שלנו.

אימוני ההגנה העצמית יערכו במועדון בכל יום שישי אחרון לחודש ואני מאמינה שמסגרת זו תיתן מענה לכל מי שהנושא חשוב לו אבל אינו מעוניין/יכול להעמיק במסגרת מלאה של לימוד אומנויות לחימה. האימונים פתוחים לגברים ונשים כולל נוער.

למה לצפות? לימוד ותרגול תגובות שונות במצבי דחק, שימוש בתנועות אינסטיקטיביות פשוטות על מנת להקל על תהליך הלימוד וההטמעה פלוס דגשים קטנים, פיזיים ומנטליים, שעושים הבדל גדול.

קבלו דוגמה וטעימה קטנה מתרגולות העמידה והרצפה שנלמד:



12:00-13:00 - Open gym - ההזדמנות שלכם להקדיש זמן לעבודה אישית תחת השגחת המאמנים!

13:00-14:00 - האימון הקבוצתי - WOD:

5 rounds of
2min max DU
1min max pull ups or jumping pull ups

יום שבת, 18 ביוני 2016

יום ראשון 19/6/16

Strength:

handstand hold
5x60sec

WOD:

AMRAP in 25min
15 HSPU
30 V-UPS
60 DU

יום שני 20/6/16

SKILL:

Ground transitions

WOD:

for time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
squat clean
+ 2 muscle ups

יום שלישי 21/6/16

Strength:

pistol squat
20-20-20

WOD:

"Isabel"
30 squat snatch

יום רביעי 22/6/16

SKILL:

snatch
EMOM for 10min
1 snatch pull + 1 hang power snatch + 1 overhead squat @75%

WOD

"16.5"
21-18-15-12-9-6-3
thrusters
bar facing burpees

יום חמישי 23/6/16

Skill / Strength:

Iron cross descent

WOD:

5 rounds for time
20 SDHP
10 push ups
*100-200-400-800-1000m run

יום שבת, 11 ביוני 2016

יום ראשון 12/6/16

Strength:

OH Squat
5-5-5-5-5

WOD:

5 rounds of
25 wall balls
10 dips

יום שני 13/6/16

SKILL:

DU - Double unders

WOD:

800m run
15 strict pull ups
600m run
12 strict pull ups
400m run
9 strict pull ups
200m run
6 strict pull ups

*cash out: 20 t2b

יום שלישי 14/6/16

Skill/Strength:

clean pulls
3-3-3-3-3-3-3

WOD:

5 rounds of:
Run 400 meters
30 Box jump
30 Wall ball sit ups

יום רביעי 15/6/16

SKILL:

Power clean

WOD:

For time:
30 "man makers"
DBs on the ground by feet
kick back to a plank
push-up
row left
push-up
row right
jump feet in
squat clean
to a thruster


יום חמישי 16/6/16

Strength:

Ring row / pull ups stamina
21-18-15-12-9-6-3
unbroken*  

WOD:

"Black & blue"
5 rounds of
10 power clean (61/43)
10 burpees

יום שבת, 4 ביוני 2016

יום ראשון 5/6/2016

Strength:

OH Squat
3-3-3-3-3-3

WOD:

7 rounds of
7 HSPU
200m run

יום שני 6/6/2016

"CrossFit Total"

1RM OH PRESS 
1RM BACK SQUAT 
1RM DEADLIFT

ולמי שמעוניין להרחיב את ידיעותיו בנושא מוזמן לקרוא את המאמר המקורי  לגבי טסט זה שפורסם בקרוספיט ג'ורנל ב-2006 מאת מארק ריפטואו 

יום שלישי 7/6/2016

Strength:

weighted pull ups
work up to 1RM

WOD:

"Air Force"
For Time
20 Thrusters (43/30kg)
20 Sumo Deadlift High-Pulls (43/30kg)
20 Push Jerks (43/30kg)
20 Overhead Squats (43/30kg)
20 Front Squats (43/30kg)
*4 burpees every min

או למי שלא היה אתמול, נא להשלים את הטסט CrossFit Total

יום רביעי 8/6/2016

SKILL:

Snatch

WOD:

for max single distance
10x10sec sprint
walk back

for max total reps
8x10sec kipping HSPU
20sec rest

יום חמישי 9/6/2016

Strength / Skill:

Front Lever progressions

WOD:

27-21-15-9
pull ups
KB swings