יום שבת, 28 במאי 2016

יום ראשון 29/5/2016

Strength:

TGU
4x4 each side

WOD:
AMRAP in 17min
10 KB SDHP
20 Single hand KB Snatch
30 Uneven KB walking lunges

*every 3min do 3 burpees

יום שני 30/5/2016

SKILL:

Snatch

WOD:

3 rounds of
800m run
obstacle course

יום שלישי 31/5/2016

Strength:

OH Press
5-5-5-5-5

WOD:

 for time
4x10m shuttle run
20 pull ups
4x10m shuttle run
20 push ups
4x10m shuttle run
40 air squats
4x10m shuttle run
40 jumping lunges
4x10m shuttle run

יום רביעי 1/6/2016

Skill:

Jerk

WOD:

AMRAP in 14min

28 v-ups
14 pistols
7 burpees

יום חמישי 2/6/2016

Strength:

L-Sit
accumulate 4 min

WOD:

50-40-30-20-10
Air squats
Double unders

יום שבת, 21 במאי 2016

יום ראשון 22/5/2016

Strength:

back squat
5-5-5-3-1

WOD:

Regional Nate

10 rounds for time of:
4 strict muscle-ups
7 strict handstand push-ups
12 kettlebell snatches

Men use 70 lb., women use 53 lb.

יום שני 23/5/2016

Strength:

weighted pull ups


WOD:

 for time
250 single unders
50 push ups
500 single unders
50 push-ups
1,000 single unders
50 push-ups

יום שלישי 24/5/2016

Strength/skill:

Pistol squats


WOD:

2016 Regional Event 5

3 rounds for time of:
400-meter run
40 GHD sit-ups
7 deadlifts

Men use 405 lb., women use 275 lb.

יום רביעי 25/5/2016

SKILL:

Handstand balance


WOD:

2016 Regional Event 7

For time:
21 thrusters
3 legless rope climbs
15 thrusters
2 legless rope climbs
9 thrusters
1 legless rope climb

Men use 95 lb., women use 65 lb.

יום חמישי 26/5/2016

Strength/skill:

snatch
3-3-3-3-3-3-3

WOD:

1 minute of hang squat cleans, 45-lb. dumbbells
1 minute of burpees
1 minute of toes-to-bars
2 minutes of hang squat cleans, 45-lb. dumbbells
2 minutes of burpees
2 minute of toes-to-bars
1 minute of hang squat cleans, 45-lb. dumbbells
1 minute of burpees
1 minute of toes-to-bars

יום שישי 27/5/2016


2016 Regional Events 3&4

For time:
104 wall-ball shots
52 pull-ups

Rest at least 1 minute

Then, 4 rounds for time of:
28 one-legged squats, alternating
15 power cleans

Men use 20-lb. ball and clean 115 lb.
Women use 14-lb. ball and clean 80 lb.

יום חמישי, 19 במאי 2016

יום חמישי 19/5/2016

Strength:

5x200m row for time

WOD:

AMRAP in 8min of
3-6-9-12-15...
OHS (35/25)
C2B/Pull-ups/Ring rows

יום רביעי, 18 במאי 2016

יום ראשון, 8 במאי 2016

השבוע יום הזיכרון ויום העצמאות - שימו לב לשינויים!

יום ראשון 8/5 - האימונים כרגיל.
יום שני 9/5 - האימונים כרגיל.
יום שלישי 10/5 - יום הזיכרון לחללי מערכות ישראל - יתקיים אימון בשעה 17:00 בלבד. האימון יהיה אימון גיבורים לזכרו של החייל הבודד מייקל לוין ז"ל.
יום רביעי - ערב יום העצמאות - יתקיים אימון בשעה 17:00 בלבד - אימון עצמאות חגיגי!
יום חמישי - יום העצמאות! צאו לחגוג, המועדון יהיה סגור.
יום שישי - האימונים כרגיל.


יום ראשון 8/5/16


Strength:

back squat
5-5-5-3-3

WOD:

For time:
1,200-meter run
50 pull-ups
50 DB snatch
800-meter run
30 pull-ups
30 DB Snatch
400-meter run
10 pull-ups
10 DB Snatch


יום שני 9/5/16

SKILL:

Muscle up

WOD:

21-15-9-15-21
wall ball
double unders

יום שלישי - יום הזיכרון לחללי מערכות ישראל

האימון יתקיים לזכרו של מייקל לוין ז"ל. לוין עלה ארצה מפילדלפיה ב-2002 והצטרף ליחידת הצנחנים. בקיץ 2006, מייקל קיבל רגילה לצאת לבקר את משפחתו בארה"ב. שבועיים אל תוך הביקור, מלחמה פרצה על גבולה הצפוני של ישראל עם חיזבאללה כאשר חיזבאללה ארב לסיור כוחות צה"ל, הרג חמישה אנשי מילואים וחטפו את אהוד גולדווסר ואלדד רגב אשר נפצעו. כשישראל חצתה את הגבול על מנת להציל אותם, חיזבאללה התחיל לתקוף את ישראל, ושיגרה אלפי רקטות אל עבר היישובים הצפוניים של ישראל.

מייקל מיד קיצר את חופשתו וטס חזרה לישראל בכדי לשרת עם יחידתו. הוא לחם עבור האישור להישלח צפונה להצטרף ליחידה שלו. כאשר הגיע, היחידה נשלחה לכפר עייתא א-שעב של חיזבאללה. אל מאחז זה של חיזבאללה נלקחו אהוד גולדווסר ואלדד רגב שבועיים קודם.

ביום שלישי, הראשון באוגוסט, יחידתו של מייקל התקדמה והתחיל קרב אינטנסיבי מול כוחות חיזבאללה אשר היו בתוך הכפר. מייקל לוין נפל עבור הארץ אשר הוא אהב כל כך בהיותו בן 21. זכרו ואומץ ליבו ממשיכים ללוות אלפי חיילים בודדים אשר ממשיכים בדרכו של מייקל- לעלות ארצה, לשרת בצה"ל ולבנות חיים בארץ ישראל.



8 סיבובים "על זמן" (מייצגים את חודש אוגוסט שבו נפל בקרב) של:


217 מ' ספרינט (מייצגים את תאריך יום הולדתו של מייקל 17.2)


21 חתירה על טבעות (מייצגות את גילו של מייקל בעת נפילתו בקרב)


21 קפיצות ארגז (מייצגות את גילו של מייקל בעת נפילתו בקרב)


6 גובלט סקוואט כמה שיותר כבד! (אשר מייצגים את שנת 2006 בה נפל)


**לאחר סיום 8 הסיבובים מבצעים 217 קפיצות בודדות בחבל.




יום רביעי - אימון עצמאות!!! בואו לחגוג איתנו ;)