יום ראשון, 31 בינואר 2016

יום ראשון 31/1/2016

Strength:

back squat
5-5-5-5-5@85-90%

WOD:

10 rounds of
20 sit ups
15 burpees
10 pull ups
5 dips

יום שני 1/2/2016

Skill:

muscle up

Buy in:
100 DU

WOD:

AMRAP in 15 min
40 box jumps
20 T2B

cash out:
20 pistols
per leg

יום שלישי 2/2/2016

Strength:

handstand scapular shrugs
5x15

WOD:

AMRAP in 25min
40 wall ball
400m run
40m farmer carry
40 ring rows

יום רביעי 3/2/2016

Skill:

snatch pulls

WOD:

21-15-9
hang power snatch
DU

יום חמישי 4/2/2016

Strength:

DB bench press
5x5

WOD:

3 rounds of
10 heavy cleans
20 back extentions
30 burpees

יום שבת, 23 בינואר 2016

יום ראשון 24/1/2016

Strength:

back squat
5-5-5-5-5@85-90%

WOD:

100 DU
85 wall balls
70 pull ups
55 v-ups
40 box jump burpee
25 SDHP
10 HSPU

יום שני 25/1/2016

Skill:

one arm pull up
(progressions)

WOD:

21-15-9
hspu
clean

cash out:
10min EMOM
dips 5-10 reps

יום שלישי 26/1/2016

Strength:

handstand hold
60sec or less x5

WOD:

2 rounds of:
20 burpees
6x6m shuffle run
30 DU
6x6m shuffle run
40 jumping squats
6x6m shuffle run
50 mountain climber
6x6m shuffle run

יום רביעי 27/1/2016

Skill:

jerk
3-3-3-3-3

WOD:

200m run
2 rope climb
400m run
2 rope climb
800m run
2 rope climb
1600m run

יום חמישי 28/1/2016

Strength:

archer push-up
10x3

WOD:

10min EMOM
7 thrusters
add one each minute

rest 3 min

8min EMOM
min1) 12 burpees
min2) 20 HBR

יום חמישי, 21 בינואר 2016

יום שישי 22/1/2016

WOD:

3 Rounds for time
20 box jumps
15 pull-ups
10 ring push-ups


שבת שלום :)

יום ראשון, 17 בינואר 2016

יום ראשון 17/1/16

Strength:

back squat
5-5-5-5-5 @87%

WOD:

AMRAP in 20min
6 pull ups
16 DU
10 HBR

יום שני 18/1/16

Skill:

Rope climb
*Challenge: one hand rope climb

WOD:

40-30-20-10
push ups
jumping lunges

* 10 power cleans between rounds

יום שלישי 19/1/16

Benchmark WOD:

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

יום רביעי 20/1/16

Skill:

snatch
3-3-3-3-3

WOD:

1600m run
16 alt. DB snatch
800m run
16 alt. DB snatch
400m run
16 alt. DB snatch
200m run
16 alt. DB snatch

יום חמישי 21/1/16

Strength/Skill:

lizard walk
200m total

WOD:

AMRAP in 10min
14 KB swings (32/24)
7 T2B

יום שבת, 9 בינואר 2016

יום ראשון 10/1/2016

Strength:

front squat
5-5-5-5-5 @85%

WOD:

max high jump
max broad jump

יום שני 11/1/2016

Skill:

Climb up

Hero WOD: "Tommy Mac"

2 rounds for time:
12 Burpees
12 Thruster 115/75
12 Burpees
12 Power Snatch 115/75
12 Burpees
12 Push Jerks 115/75
12 Burpees
12 Hang Squat Clean 115/75
12 Burpees
12 OHS 115/75

יום שלישי 12/1/2016

Strength:

hand stand hold
60sec x 5

WOD:

2 rounds of:
200m farmer carry
30 spiderman push-ups
40 box jumps

יום רביעי 13/1/2016

Skill:

Jerk
3-3-3-3-3

WOD:

AMRAP in 15min
5 muscle ups
400m run

יום חמישי 14/1/2016

Strength:

weighted dips
5-5-5-5-5

WOD:

workout 160105:

at 50% of 1RM deadlift
15 cleans for time
12 cleans for time
9 cleans for time

rest as needed between sets

יום שבת, 2 בינואר 2016