יום שבת, 31 בדצמבר 2016

יום ראשון 1/1/2017


שנה אזרחית טובה! שנה של התמדה, תוצאות, חברים וכיף :)
Strength/Skill:

Power Snatch
3-3-3@ 60-70%
Back Squat
3-3-3@75-85%
Conditioning:

AMRAP in 12min
50 Double Unders
15 T2B

יום שני 2/1/2017


Strength/Skill:

front lever progression

Conditioning:

5x 5min rounds
(no rest between rounds)
12 pull ups
9 power cleans
6 jerks
3 HSPU (strict)

יום שלישי 3/1/2017


Strength:

Press
5-5-5@60-70%
Deadlift
3-3-3@75-85%

Conditioning:

15-12-9
Snatch
bar facing burpees

יום רביעי 4/1/2017


Strength:

Archer pull ups
6-6-6
Archer push ups
6-6-6

Conditioning:

7 rounds of
20 sit ups
10 KB Swings

יום חמישי 5/1/2017


Strength:

Power Clean
3-3-3@60-70%
Front squat
3-3-3@75-85%

Conditioning:

AMRAP in 20min
20 Push Press
20 Box Jumps
20 Pull Ups

יום שבת, 24 בדצמבר 2016

יום ראשון 25/12/2016


Strength:

OH Squat
3-3-3
back squat
5-5-5

Conditioning:

AMRAP in 20min
10 box jumps
15 T2B
20 push ups

יום שני 26/12/2016


Skill/Strength:

ring muscle up

Conditioning:

5 rounds of:
10 Deadlifts
20 pull ups

יום שלישי 27/12/2016


Strength:

HSPU
5-5-5-5-5

Conditioning:

AMRAP in 10min
10 snatches
40 DU

rest 5 min

AMRAP in 10min
20 OH Walking lunges
20 box jumps

יום רביעי 28/12/2016


Skill:

snatch balance
3-3-3-3-3
snatch pull
3-3-3
snatch
1-1-1-1-1

Conditioning:

Double TABATA:

shuttle run
mountain climbers

shuttle run
squat jumps

יום חמישי 29/12/2016


Strength:

Deadlift
5-5-5-5-5@75%

Conditioning:

AMRAP in 25min
10 push press
20 pull ups
30 jumping lunges

יום ראשון, 18 בדצמבר 2016

יום ראשון 18/12/2016


Test:

back squat
1RM

Conditioning:

AMRAP in 20min
9 squat cleans
6 over the bar burpees
3 muscle ups

יום שני 19/12/2016


Strength:

front lever progressions

Conditioning:

for time:
800m run
2 "man maker"
600m run
4 "man maker"
400m run
6 "man maker"
200m run
8 "man maker"

יום שלישי 20/12/2016


Strength:

Weighted dips
5-5-5-5-5

Conditioning:

5 rounds of
10 deadlifts
20 wall balls

יום רביעי 21/12/2016


Skill:

snatch
3-3-3-2-2

Conditioning:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
box jumps
strict pull ups

יום חמישי 22/12/2016


Strength:

L-sit rope climb

Conditioning:

AMRAP in 20min
12 KB snatches (R)
12 KB snatches (L)
2 rope climbs

יום ראשון, 11 בדצמבר 2016

יום ראשון 11/12/2016


Strength:

OH Squat
3-3-3
back squat
5-5-5

Conditioning:

For Time:
400m run
20 T2B
400m run
20 wall balls
400m run
20 deadlifts
400m run
20 pull ups
400m run
20 v-ups

יום שני 12/12/2016


Skill/Strength:

pop up

Conditioning:

AMRAP in 10min
5 burpees
10 HSPU
20 alt. pistol squats

יום שלישי 13/12/2016


Strength:

bench press
5-5-5-5-5

Conditioning:

EMOM for 20min
20 Double unders
20 KB swings

יום רביעי 14/12/2016


Strength/Skill:

clean & jerk
1-1-1-1-1-1-1

Conditioning:

AMRAP in 15min
10 pull up burpee
4×10m shuttle sprint
10 v-ups

יום חמישי 15/12/2016


Strength:

deadlift
5-5-5-5-5 @60%

Conditioning:

AMRAP in 20min
10 snatches
2 rope climbs
20 sit ups

יום שבת, 3 בדצמבר 2016

יום ראשון 4/12/2016


Strength:

front squat
5-5-3-3-3-1-1

Conditioning:

50-40-30-20-10
sit ups
KB Swings

יום שני 5/12/2016


Skill:

roll over

Conditioning:

"Air Force"
For Time
20 Thrusters
20 SDHP
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats


*4 burpees at start and every minute on

(R'x: 43kg/30kg)

יום שלישי 6/12/2016


Strength:

military press
5-5-5-3-3

Conditioning:

Buy in: 1km run
AMRAP in 15min of:
10 T2B
10 DB snatches
Cash out: 1km run

יום רביעי 7/12/2016


Skill:

hang power clean
3-3-3-3-3

Conditioning:

10 rounds of:
30sec of burpees
Rest 30sec
30sec of thrusters
Rest 30sec

יום חמישי 8/12/2016


Strength:

deadlift
5-5-3-3-1 @95%

Conditioning:

AMRAP in 15min
40 DU
20 jumping lunges
10 mountain climbers

יום שבת, 26 בנובמבר 2016

יום ראשון 27/11/2016


Strength:

OH Squat
5-5-5@85% max
back squat
5-5-3-3-1@95%max

Conditioning:

5 rounds of
200m run
20 power cleans

יום שני 28/11/2016


Skill:

muscle up

Conditioning:

EMOM for 15min
a- 10 T2B
b- 10 deadlifts
c- 10 box jumps

יום שלישי 29/11/2016


Strength:

HSPU
5-5-5-5-5

Conditioning:

AMRAP in 20min
50 Double unders
40m walking lunges
40m bear crawl

יום רביעי 30/11/2016


SKILL:

snatch balance
1-1-1-1-1-1-1

Conditioning:

"AMANDA"
9-7-5
muscle up
snatch (Rx': 61/43kg)

*10min time cap

cash out:
60 Hollow body rocks

יום חמישי 1/12/2016


strength:

Clean pulls
3-3-3-3-3-3

Conditioning:

For time:
80m farmer carry
8 goblet squats
60m farmer carry
6 goblet squats
40m farmer carry
4 goblet squats
20m farmer carry
2 goblet squats

יום שבת, 19 בנובמבר 2016

יום ראשון 20/11/2016

אנו שמחים לבשר לכם על פתיחתה של קליניקה חדשה לפיזיוטרפיה במועדון בהובלתה של הפיזיוטרפיסטית חן ברלין! לרגל תחילת העבודה נקיים ביום חמישי בערב הרצאה בנושא כאבי גב נפוצים, כיצד להבחין בינהם וכיצד להתייחס אליהם באימונים. ההרצאה ב-24/11 בשעה 20:15 והיא פתוחה גם לחברים ואורחים מבחוץ.

כמו כן היום (והשבוע בכלל) נעבוד הרבה עם קטלבלים.  בזמן שאתם מלטשים את הטכניקה מומלץ להצטייד במגיני אמה -  סופגי זיעה ארוכים או אפילו חבקים לשורש כף יד יעבדו יופי (סופגי זיעה תחפרו עמוק במגירות או בחנות הספורט הקרובה לביתכם, חבקים ניתן לרכוש במועדון)

Strength:

back squat
5-5-3-3-3-3
establish 3RM

WOD:

00:00-02:00 AMRAP
KB Clean & Push press right arm
02:00-03:00 Rest
03:00-05:00 AMRAP
KB Clean & Push press left arm
05:00-06:00 Rest
06:00-08:00 AMRAP
KB Clean & Push press right arm
08:00-09:00 Rest
09:00-11:00 AMRAP
KB Clean & Push press left arm

יום שני 21/11/2016


SKILL:

KB Swing
variations

WOD:

For time:
20 KB Swings
10 Push ups
20 KB Swings
10 Pull ups
20 KB Swings
10 Air squats
20 KB Swings
10 Sit ups
20 KB Swings
10 Box jumps

יום שלישי 22/11/2016


Strength:

TGU
2-2-2-2-2-2-1-1

WOD:

1600m Run
rest according to HR
800m Run
rest according to HR
400m Run

יום רביעי 23/11/2016


Skill/Strength:

front lever progressions

WOD:

EMOM for 18min
a. 10 Am. KB Swings
b. 10 Alt. KB Snatches
c. 10 box jumps

יום חמישי 24/11/2016 - הרצאה על כאבי גב תחתון מאת חן הפיזיוטרפיסטית!


האימונים היום יתקיימו בשעות שש ושבע, בשעה שמונה ורבע נתחיל בהרצאה.
לכבוד פתיחת הקליניקה החדשה במועדון, חן ברלין, הפיזיוטרפיסטית החדשה שלנו (באימונים כבר פגשתם אותה מזמן) תספר לנו בהרצאה ראשונה מה גורם לכאבי גב תחתון, בין אילו סוגי כאבים עלינו להבחין ועל מה לשים דגשים באימון. אז אם הגב שלכם מעניין אתכם.... תגיעו! חברים ואורחים מוזמנים בהחלט. 
כרגיל יהיו בירות במקרר ומתאבנים שאתם תביאו והפעם גם חידוש לכבוד החורף - קפה ותה חם ;)

Strength:

weighted pull up
establish 1RM

WOD:

5 rounds of
1 rope climb
5m balance bear walk
10 burpees


יום שבת, 12 בנובמבר 2016

יום ראשון 13/11/2016


Strength/Skill:

a. OH Squats
    3-3-3-2-2
b. snatch balance
    1-1-1-1-1

WOD:

"Fran"
21-15-9
thrusters
pull ups

יום שני 14/11/2016


Skill:

swing up
pop up
roll over

WOD:

4 rounds of
10 hang power clean
400m run

יום שלישי 15/11/2016


Skill/Strength:

clean pulls
3-3-3-2-2-1-1

WOD:

AMRAP in 20min
30 double unders
20 ring rows
10 ring push ups

יום רביעי 16/11/2016


Skill/Strength:

Front lever progressions

WOD:

"Grace"
For time
30 C&J

יום חמישי 17/11/2016


SKILL:

barefoot running

WOD:

tabata 1:
wall ball

tabata 2:
double unders

tabata 3:
sit ups

יום שבת, 5 בנובמבר 2016

יום ראשון 7/11/2016


Skill/Strength:

1RM Clean&Jerk

Conditioning:

7 rounds of:
7 Deadlifts
7 KB Swings

יום שני 7/11/2016


Strength/Skill:

archer pull ups

Conditioning:

AMRAP in 12min
20m foot-hand crawl
10 Toes to bar
5 wall walk up

יום שלישי 8/11/2016


Strength:

strict T2B
5x5

Conditioning:

for max distance:
run 2min
walk 1min
repeat 5 times

יום רביעי 9/11/2016


Skill:

long jump
high jump

Conditioning:

EMOM for 15min
a- 5 bar muscle ups
b- 10 push press
c- 20 double unders

יום חמישי 10/11/2016


Strength:

back squat
5-5-3-3-1@70-95%

Conditioning:

"Annie"
50-40-30-20-10
double unders
sit ups

יום ראשון, 30 באוקטובר 2016

יום ראשון 30/10/2016


Strength / Skill:

OH Squat
3-3-3-3-3

Conditioning:

"Kelly"
5 Rounds of:
Run 400 meters
30 Box jump
30 Wall ball shots

יום שני 31/10/2016


Strength / Skill:

Ring Muscle Up

Conditioning:

AFAP
21 Thrusters
rest 2min
15 Thrusters
rest 2min
9 Thrusters

יום שלישי 1/11/2016


Strength:

Deadlift
3-3-3-3-3

Conditioning:

5 Rounds of
30 DU
15 T2B

יום רביעי 2/11/2016


Strength:

Ring support

Conditioning:

AMRAP in 25min
5 Clean & Jerk
6 burpees
7 dips
8 pull ups

יום חמישי 3/11/2016


Strength:

L-Sit hold
2-3 min

Conditioning:

AMRAP in 20min
10 Alt. Pistol squats
1 over the obstacle
1 under the obstacle

יום שני, 24 באוקטובר 2016

יום שלישי - 25/10/2016

Strength:

front squat
5-5-5-3-3

Conditioning:

AMRAP in 10min
30 double-unders
15 power snatches

יום רביעי 26/10/2016

Skill:

hand balance

Conditioning:

Barbara
5 rounds, each for time, of:
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats

Rest precisely 3 minutes between each round.

יום חמישי - 27/10/2016

Strength:

Deadlift
5-5-5-3-3
Conditioning:

27-21-15-9
wall balls
balance lunges

יום שישי 28/10/16 - תחרות הנוער Tomorrows athlete בפרדס חנה- כרכור, הולכים לעודד!

לרגל התחרות המועדון יהיה סגור. מוזמנים לבוא ולעודד את אהרון מנשה שמייצג אותנו בקטגוריית 14-15. כדאי להגיע בין השעות 09:00 ל13:00 למועדון הקרוספיט פרדס חנה - כרכור, בחולצות מועדון כמובן :)

יום שבת, 22 באוקטובר 2016

יום ראשון 23/10/16 - ערב חג שני של סוכות

האימונים יתקיימו בין השעות 10:00-12:00 אופן ג'ים + אימון קבוצתי
ביום שני המועדון סגור לרגל החג.

היום נבצע אימון בהשראת המקצה הפותח של תחרות הנוער שתתקיים ביום שישי הקרוב בה ייצג את המועדון אהרון מנשה בן ה-14. התחרות Tomorrow's Athlete מתקיימת בחסות מועדון קרוספיט פרדס חנה-כרכור וכולם מוזמנים לבוא לעודד!

SKILL:

Ring muscle up

MetCon:

1km run buy in

then 3 rounds of:
10 alt. DB Snatches
20 Double Unders
10 T2B
5 Burpees
then max ring MU/Dips Cash out 

יום שני, 17 באוקטובר 2016

יום שלישי 18/10/2016 - בחול המועד האימונים כרגיל!

Strength:

front squat
5-5-5-5-5

WOD:

T.U.P.
15-12-9-6-3 reps for time of:
power cleans
Pull-ups
front squats
Pull-ups

Rx' 61/43kg

יום רביעי 19/10/2016

skill:

Hand balance

WOD:

AFAP
Run 800m
1 Rope climb
10 push ups
Run 400m
2 Rope climb
20 push ups
Run 200m
3 Rope climb
30 push ups

יום חמישי 20/10/2016

Strength:

Ring push ups
3x max

WOD:

10 rounds of:
7 sumo deadlift high pulls
7 front squats
7 push jerks

Rx' 40/30kg

יום חמישי 20/10/2016

Strength:

Ring push ups
3x max

WOD:

10 rounds for time of:
7 sumo deadlift high pulls
7 front squats
7 push jerks

יום שבת, 15 באוקטובר 2016

יום ראשון 16/10/16 - ערב חג סוכות

האימונים יתקיימו היום בין 10:00 ל12:00 בלבד, מחר בחג עצמו המועדון סגור והאימונים יתחדשו בחול המועד כרגיל, חג שמח!

Strength:

OH Squat
5-5-5


WOD:

AMRAP in 5min
150 Double Under buy in
12 Thrusters (40/30) 
12 C2B Pull ups

Rest 5 mins

AMRAP in 5min
100 Double Under buy in
9 Thrusters (50/35)
12 T2B

Rest 5 mins

AMRAP in 5min
50 Double under buy in
6 Thrusters (60/40kg)
12 Pull ups

יום שבת, 8 באוקטובר 2016

יום ראשון 9/10/2016

Strength:

OH Squat
5-5-5

WOD:

800m Run
25 Deadlifts
25 Box Jumps
600m Run
20 Deadlifts
20 Box Jumps
400m Run
15 Deadlifts
15 Box Jumps
200m Run
10 Deadlifts
10 Box Jumps

R'x 90/70kg

יום שני 10/10/2016

Strength/Skill:

Ring support

WOD:

AMRAP in 14min
20 Alt. KB Snatch
20 goblet squats

יום שלישי 11/10/2016

Strength:

Clean pull
3-3-3-3-3

WOD:

5 Rounds of
50 Double Unders
5 Muscle Ups

יום רביעי 12/10/2016 - יום כיפור


יום חמישי 13/10/2016

Strength:

L-Sit hold
accumulate 3min

WOD:

30 C2B
400m Run
15 Squat Cleans
800m Run
15 Squat Cleans
400m Run
30 C2B

R'x 61/43kg

יום ראשון, 25 בספטמבר 2016

יום ראשון 25/9/2016

Strength:

front squat
5-5-3-3-3

WOD:

5 rounds of
10 power snatch
20 box jumps

יום שני 26/9/2016

Skill/Strength:

front lever progressions

WOD:

"LYNNE"
5 Rounds for Max Reps
Bench Press (BW)
Pull-Ups

יום שלישי 27/9/2016

Strength:

Deadlift
5-3-1 @ 75-95%

WOD:

27-21-15-9
thrusters
v-ups

יום רביעי 28/8/2016

SKILL:

kipping/butterfly pull ups or kipping ring muscle up

WOD:

5 rounds for time of:
3 rope climbs
Run 400 meters

יום חמישי 29/9/2016

Skill/Strength:
front lever progressions


WOD:

AMRAP in 20min
100 double unders
40m walking lunge

יום שבת, 17 בספטמבר 2016

יום ראשון 18/9/2016

Strength:

OH Squat
3-3-3
Back squat
3-3

WOD:

"Cindy"
AMRAP in 20min of
5 pull ups
10 push ups
15 air squats

יום שני 19/9/2016

SKILL:

hand balance

WOD:

partner wod:
10 rounds of
10x10m shuttle sprint
while partner hangs in L-sit

יום שלישי 20/9/2016

Strength:

deadlift
3-3-3 @70-90%

WOD:

5 rounds of
10 burpees
20 KB swings
30 double unders

יום רביעי 21/9/2016

SKILL:

double unders
max reps in 1min x5
rest as needed

WOD:

400m run
3 rounds of
20 wall balls
40m farmer carry
then 800m run
and 3 rounds of
10 box jumps
20 sit ups
400m run

יום חמישי 22/9/2016

Skill/Strength:

front lever progressions

WOD:

with a running clock:
00:00-05:00
max rep C&J
05:00-08:00
Rest
08:00-13:00
max rep hang power snatches

יום שישי, 16 בספטמבר 2016

יום שישי 16/09/2016

קצת תמונות מאימון הזוגות של שישי
 היה מעולה חברים :)




יום שבת, 10 בספטמבר 2016

יום ראשון 11/9/2016

Strength:

back squat
5-5-5-5-5 @65-85%

WOD:

10 rounds of:
200m run
10 (weighted) pull ups
20 Alt. KB snatches (24/16)

יום שני 12/9/2016

SKILL:

"skin the cat"

WOD:

EMOM for 15 min:
1) 10 push press (43/30kg)
2) 10 pull ups
3) 10 front squats

יום שלישי 13/9/2016

Strength:

Deadlift
5-5-5 @65-85%

WOD:

AFAP:
10-20-30-40-50 Sit-ups
800-600-400-200m Run

יום רביעי 14/9/2016

SKILL:

striking
3X3min

WOD:

AMRAP in 10min
10 Alt. pistol squats
10 push ups

יום חמישי 15/9/2016

SKILL:

Front lever progressions

WOD:

For time:
50 WB
50 DU
40 Box Jumps
40 T2B
30 C2B
30 Burpees
20 Cleans (65/45kg)
20 Jerks (65/45kg)
10 Snatches (65/45kg)
10 Ring MU

יום ראשון, 28 באוגוסט 2016

יום ראשון 28/8/2016

Strength/Skill:

HSPU
5xmax reps

WOD:

From 0:00-3:00, perform 3 rounds of:
1 man makers
3 T2B
From 3:00-6:00, perform 3 rounds of:
2 man makers
6 T2B
From 6:00-9:00, perform 3 rounds of:
3 man makers
9 T2B
From 9:00-12:00, perform 3 rounds of:
4 man makers
12 T2B
*Continue for as long as possible
until you cannot complete 3 rounds
within the 3-minute window.

יום שני 29/8/2016

היום מודדים את הריצה הבינונית שלכם שבודקת את היכולת להחזיק קצב סף. בנוסף נמדוד קצב ירידת דופק במנוחה שמעיד על יכולת התאוששות. במידה ויש לכם מד דופק אנא הביאו אותו לאימון, במידה ולא וודאו שיש לכם שעון על היד ...
5 x 800m run
rest 3 min between intervals
record best run time

יוםן שלישי 30/8/2016

Strength:

clean
1-1-1-1-1-1-1

WOD:

partner workout - I go you go:
AMRAP in 20 min
20 wall balls (unbroken)
10 American KB Swings (unbroken)
5 tire flips

יום רביעי 31/8/2016

SKILL:

Jumping -long, high

WOD:

For time:
50 box jumps
25 pull ups
40 box jumps
20 pull ups
30 box jumps
15 pull ups
20 box jumps
10 pull ups
10 box jumps
5 pull ups

יום חמישי 1/9/2016

Strength:

OH Squat
5-5-5-5-5 @ 85%max

WOD:

5 rounds for time
40 double unders
30 mountain climbers
20 jumping lunges

*beginners and masters do 3 rounds

יום שבת, 20 באוגוסט 2016

יום ראשון 21/8/2016

Strength:

OH press hold
5x30sec

WOD:

For time:
30 clean&jerk
40 bar facing burpees
50 toes to bar
40 double unders
30 thrusters

יום שני 22/8/2016

SKILL:

kipping

WOD:

"Nancy"
5 rounds for time of:
400-meter run
15 overhead squats (43/30)

יום שלישי 23/8/2016

Strength:

clean pull
5-5-5@40-60%

WOD:

AMRAP in 25min
20 pull ups
20 v-ups
20 power cleans

יום רביעי 24/8/2016

SKILL:

Running

WOD:

TABATA 1:
cleans
dips

TABATA 2:
pull ups
thrusters

TABATA 3:
sit ups
kb swings

יום חמישי 25/8/2016

Strength:

OH squat
5-5-5@40-60%
WOD:

EMOM for 14min
1) 7 deadlifts
2) 14 push ups

יום שבת, 13 באוגוסט 2016

יום ראשון 14/8/2016

Strength:

HSPU
5 sets of max reps

WOD:

5 rounds of
20 wall balls
10 C2B pull ups

יום שני 15/8/2016

SKILL:

split jerk

WOD:

50-40-30-20-10
box jumps
KB swings

יום שלישי 16/8/2016

Strength:

clean pull
5-3-1@ 75-95%

WOD:

AMRAP in 20min
20 Ring push ups
20 Hang power cleans
200m run

יום רביעי 17/8/2016

SKILL:

Muscle Up


WOD:

“BEAR COMPLEX”
5 Rounds For Load
Round= 7 Unbroken Sets of this Complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

יום חמישי 18/8/2016

Strength:

OH squat
5-3-1@ 75-95%

WOD:

EMOM for 15min
A- 10 Alt. pistol squats
B- 20 DU
C- 5 MU

יום שבת, 6 באוגוסט 2016

יום ראשון 7/8/2016

Strength:

push press
5-5-5-5-5

WOD:

5 rounds of
20 T2B
20 hang power clean

יום שני 8/8/2016

SKILL:

2x3 snatch balance
2X3 hang power snatch
2x3 snatch drop
2x3 hang power snatch

WOD:

"run fran, run!"
For Time

21 Thrusters
21 Pull Ups
Run 400m
15 Thrusters
15 Pull Ups
Run 400m
9 Thrusters
9 Pull Ups
Run 400m

(43/29kg)

יום שלישי 9/8/2016

Strength:

clean pull
3-3-3@ 70-90%

WOD:

AMRAP in 3min
TGU
REST 1min

AMRAP in 4min
Double Unders
REST 1min

AMRAP in 5min
Double KB clean

יום רביעי 10/8/2016

SKILL:

rope climb

WOD:

"CINDY"
AMRAP in 20 min
5 pull ups
10 push ups
15 air squats

יום חמישי 11/8/2016

Strength:

OH squat
3-3-3@ 70-90%

WOD:

AMRAP in 12min
15 T2B
10 Deadlifts
5 snatches

יום ראשון, 24 ביולי 2016

יום ראשון 24/7/16

שבוע האימונים הקרוב יהיה בהשראת משחקי הקרוספיט העולמיים!
לעדכונים על המתרחש בצד השני של העולם הכנתי לכם תקציר תחת תווית התחרויות :)


Strength:

OH Press
5-5-5@40-60%

WOD:

3 rounds of
800m run
2 rope climbs
10m tire flip

יום שני 25/7/16

Skill/Strength:

squat clean pyramid
10-8-6-4-2
weight goes up reps go down

WOD:
 

יום שלישי 26/7/16

Strength:

Deadlift
5-5-5@40-60%

WOD:

תוצאת תמונה עבור ‪dt wod‬‏

יום רביעי 27/7/16

SKILL:

Handstand

WOD:

4 rounds
30 wall balls
400m med ball run

יום חמישי 28/7/16

Strength:

Squat
5-5-5@40-60%


WOD:

AMRAP in 20min
10m HS/bear walk
20m OH lunges
40m sprint

יום שבת, 16 ביולי 2016

יום ראשון 17/7/2016

Strength:

OH Press
5-3-1@ 75-95%

WOD:

5 rounds of
50 Double unders
15 DB squat cleans
15 burpees
50 Double unders
2min REST

יום שני 18/7/2016

Skill:

Clean & Jerk
EMOM for 12min
1 power clean + 1 hang squat clean + 1 push jerk + 1 split jerk

WOD:

AMRAP in 25min
1-2-3-4-5...
pull-up
v-up
burpee

יום שלישי 19/7/2016

Strength:

Deadlift
5-3-1@ 75-95%

WOD:

7 rounds of
10 box jumps
5 burpee bar muscle ups

יום רביעי 20/7/2016

SKILL:

Handstand

WOD:

AMRAP in 20min
400m Run
25 KB Swings
25 Sit ups

יום חמישי 21/7/2016

Strength:

Squat
5-3-1@ 75-95%

WOD:

Beep test

יום שבת, 2 ביולי 2016

יום ראשון 3/7/2016

Strength:

OH Press
5-5-5 @ 65-85%

WOD:
 
3 Rounds of
20 KB Swings
800m Run

יום שני 4/7/2016

Skill/strength:

3 Clean & Jerk
EMOM for 10min

WOD:

30min AMRAP
10-20-30-40-50...DU
5 pull ups
10 double KB clean

יום שלישי 5/7/2016

Strength:

Deadlift
5-5-5 @ 65-85%

WOD:

3 rounds of
1min T2B
1min burpees
1min walking lunges
2min rest

יום רביעי 6/7/2016

Skill/Strength:

Handstand
3 x max hold
2min rest and mobility between sets

WOD:

21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
Pull ups

יום חמישי 7/7/2016

Strength:

Front Squat
5-5-5 @ 65-85%

WOD:

AMRAP in 10min
Of the following double KB Complex:
10 Hang Power Snatches
10 OHS
10 Power Cleans
10 SDHP

יום שבת, 25 ביוני 2016

יום ראשון 26/6/2016

Strength:

TGU
4X3

WOD:

1,000m run
100m farmer carry
90 Double unders
80 sit ups
70 KB swings
60m bear crawl
50 jumping lunges
40 pike push ups
30 jumping jacks
20 around the world
10 burpees

יום שני 27/6/2016

SKILL:

lapping and shouldering

WOD:

4 rounds
800m run
2 rope climb

יום שלישי 28/6/2016

Strength:

back squat
5-5-5-5-5-3-3

WOD:

7 rounds
7 hang squat clean
7 bar facing burpees
c2b pull ups

יום רביעי 29/6/2016

SKILL:

Jerk

WOD:

21-15-9
wall balls
7 x 10m carry
push ups

יום חמישי 30/6/2016

Strength:

Ecc. toes to bar
5x5

WOD:

AMRAP in 20min
5 pull ups
10 burpees
15 KB snatch

יום חמישי, 23 ביוני 2016

יום שישי 24/6/2016



10:30-12:00 - אימון הגנה עצמית!

הגנה עצמית היא מיומנות חיים בסיסית וחשובה כמו גם הזדמנות להרחיב את הבסיס התנועתי שלנו.

אימוני ההגנה העצמית יערכו במועדון בכל יום שישי אחרון לחודש ואני מאמינה שמסגרת זו תיתן מענה לכל מי שהנושא חשוב לו אבל אינו מעוניין/יכול להעמיק במסגרת מלאה של לימוד אומנויות לחימה. האימונים פתוחים לגברים ונשים כולל נוער.

למה לצפות? לימוד ותרגול תגובות שונות במצבי דחק, שימוש בתנועות אינסטיקטיביות פשוטות על מנת להקל על תהליך הלימוד וההטמעה פלוס דגשים קטנים, פיזיים ומנטליים, שעושים הבדל גדול.

קבלו דוגמה וטעימה קטנה מתרגולות העמידה והרצפה שנלמד:



12:00-13:00 - Open gym - ההזדמנות שלכם להקדיש זמן לעבודה אישית תחת השגחת המאמנים!

13:00-14:00 - האימון הקבוצתי - WOD:

5 rounds of
2min max DU
1min max pull ups or jumping pull ups

יום שבת, 18 ביוני 2016

יום ראשון 19/6/16

Strength:

handstand hold
5x60sec

WOD:

AMRAP in 25min
15 HSPU
30 V-UPS
60 DU

יום שני 20/6/16

SKILL:

Ground transitions

WOD:

for time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
squat clean
+ 2 muscle ups

יום שלישי 21/6/16

Strength:

pistol squat
20-20-20

WOD:

"Isabel"
30 squat snatch

יום רביעי 22/6/16

SKILL:

snatch
EMOM for 10min
1 snatch pull + 1 hang power snatch + 1 overhead squat @75%

WOD

"16.5"
21-18-15-12-9-6-3
thrusters
bar facing burpees

יום חמישי 23/6/16

Skill / Strength:

Iron cross descent

WOD:

5 rounds for time
20 SDHP
10 push ups
*100-200-400-800-1000m run

יום שבת, 11 ביוני 2016

יום ראשון 12/6/16

Strength:

OH Squat
5-5-5-5-5

WOD:

5 rounds of
25 wall balls
10 dips

יום שני 13/6/16

SKILL:

DU - Double unders

WOD:

800m run
15 strict pull ups
600m run
12 strict pull ups
400m run
9 strict pull ups
200m run
6 strict pull ups

*cash out: 20 t2b

יום שלישי 14/6/16

Skill/Strength:

clean pulls
3-3-3-3-3-3-3

WOD:

5 rounds of:
Run 400 meters
30 Box jump
30 Wall ball sit ups

יום רביעי 15/6/16

SKILL:

Power clean

WOD:

For time:
30 "man makers"
DBs on the ground by feet
kick back to a plank
push-up
row left
push-up
row right
jump feet in
squat clean
to a thruster


יום חמישי 16/6/16

Strength:

Ring row / pull ups stamina
21-18-15-12-9-6-3
unbroken*  

WOD:

"Black & blue"
5 rounds of
10 power clean (61/43)
10 burpees

יום שבת, 4 ביוני 2016

יום ראשון 5/6/2016

Strength:

OH Squat
3-3-3-3-3-3

WOD:

7 rounds of
7 HSPU
200m run

יום שני 6/6/2016

"CrossFit Total"

1RM OH PRESS 
1RM BACK SQUAT 
1RM DEADLIFT

ולמי שמעוניין להרחיב את ידיעותיו בנושא מוזמן לקרוא את המאמר המקורי  לגבי טסט זה שפורסם בקרוספיט ג'ורנל ב-2006 מאת מארק ריפטואו 

יום שלישי 7/6/2016

Strength:

weighted pull ups
work up to 1RM

WOD:

"Air Force"
For Time
20 Thrusters (43/30kg)
20 Sumo Deadlift High-Pulls (43/30kg)
20 Push Jerks (43/30kg)
20 Overhead Squats (43/30kg)
20 Front Squats (43/30kg)
*4 burpees every min

או למי שלא היה אתמול, נא להשלים את הטסט CrossFit Total

יום רביעי 8/6/2016

SKILL:

Snatch

WOD:

for max single distance
10x10sec sprint
walk back

for max total reps
8x10sec kipping HSPU
20sec rest

יום חמישי 9/6/2016

Strength / Skill:

Front Lever progressions

WOD:

27-21-15-9
pull ups
KB swings

יום שבת, 28 במאי 2016

יום ראשון 29/5/2016

Strength:

TGU
4x4 each side

WOD:
AMRAP in 17min
10 KB SDHP
20 Single hand KB Snatch
30 Uneven KB walking lunges

*every 3min do 3 burpees

יום שני 30/5/2016

SKILL:

Snatch

WOD:

3 rounds of
800m run
obstacle course

יום שלישי 31/5/2016

Strength:

OH Press
5-5-5-5-5

WOD:

 for time
4x10m shuttle run
20 pull ups
4x10m shuttle run
20 push ups
4x10m shuttle run
40 air squats
4x10m shuttle run
40 jumping lunges
4x10m shuttle run

יום רביעי 1/6/2016

Skill:

Jerk

WOD:

AMRAP in 14min

28 v-ups
14 pistols
7 burpees

יום חמישי 2/6/2016

Strength:

L-Sit
accumulate 4 min

WOD:

50-40-30-20-10
Air squats
Double unders

יום שבת, 21 במאי 2016

יום ראשון 22/5/2016

Strength:

back squat
5-5-5-3-1

WOD:

Regional Nate

10 rounds for time of:
4 strict muscle-ups
7 strict handstand push-ups
12 kettlebell snatches

Men use 70 lb., women use 53 lb.

יום שני 23/5/2016

Strength:

weighted pull ups


WOD:

 for time
250 single unders
50 push ups
500 single unders
50 push-ups
1,000 single unders
50 push-ups

יום שלישי 24/5/2016

Strength/skill:

Pistol squats


WOD:

2016 Regional Event 5

3 rounds for time of:
400-meter run
40 GHD sit-ups
7 deadlifts

Men use 405 lb., women use 275 lb.

יום רביעי 25/5/2016

SKILL:

Handstand balance


WOD:

2016 Regional Event 7

For time:
21 thrusters
3 legless rope climbs
15 thrusters
2 legless rope climbs
9 thrusters
1 legless rope climb

Men use 95 lb., women use 65 lb.

יום חמישי 26/5/2016

Strength/skill:

snatch
3-3-3-3-3-3-3

WOD:

1 minute of hang squat cleans, 45-lb. dumbbells
1 minute of burpees
1 minute of toes-to-bars
2 minutes of hang squat cleans, 45-lb. dumbbells
2 minutes of burpees
2 minute of toes-to-bars
1 minute of hang squat cleans, 45-lb. dumbbells
1 minute of burpees
1 minute of toes-to-bars

יום שישי 27/5/2016


2016 Regional Events 3&4

For time:
104 wall-ball shots
52 pull-ups

Rest at least 1 minute

Then, 4 rounds for time of:
28 one-legged squats, alternating
15 power cleans

Men use 20-lb. ball and clean 115 lb.
Women use 14-lb. ball and clean 80 lb.

יום חמישי, 19 במאי 2016

יום חמישי 19/5/2016

Strength:

5x200m row for time

WOD:

AMRAP in 8min of
3-6-9-12-15...
OHS (35/25)
C2B/Pull-ups/Ring rows

יום רביעי, 18 במאי 2016

יום ראשון, 8 במאי 2016

השבוע יום הזיכרון ויום העצמאות - שימו לב לשינויים!

יום ראשון 8/5 - האימונים כרגיל.
יום שני 9/5 - האימונים כרגיל.
יום שלישי 10/5 - יום הזיכרון לחללי מערכות ישראל - יתקיים אימון בשעה 17:00 בלבד. האימון יהיה אימון גיבורים לזכרו של החייל הבודד מייקל לוין ז"ל.
יום רביעי - ערב יום העצמאות - יתקיים אימון בשעה 17:00 בלבד - אימון עצמאות חגיגי!
יום חמישי - יום העצמאות! צאו לחגוג, המועדון יהיה סגור.
יום שישי - האימונים כרגיל.


יום ראשון 8/5/16


Strength:

back squat
5-5-5-3-3

WOD:

For time:
1,200-meter run
50 pull-ups
50 DB snatch
800-meter run
30 pull-ups
30 DB Snatch
400-meter run
10 pull-ups
10 DB Snatch


יום שני 9/5/16

SKILL:

Muscle up

WOD:

21-15-9-15-21
wall ball
double unders

יום שלישי - יום הזיכרון לחללי מערכות ישראל

האימון יתקיים לזכרו של מייקל לוין ז"ל. לוין עלה ארצה מפילדלפיה ב-2002 והצטרף ליחידת הצנחנים. בקיץ 2006, מייקל קיבל רגילה לצאת לבקר את משפחתו בארה"ב. שבועיים אל תוך הביקור, מלחמה פרצה על גבולה הצפוני של ישראל עם חיזבאללה כאשר חיזבאללה ארב לסיור כוחות צה"ל, הרג חמישה אנשי מילואים וחטפו את אהוד גולדווסר ואלדד רגב אשר נפצעו. כשישראל חצתה את הגבול על מנת להציל אותם, חיזבאללה התחיל לתקוף את ישראל, ושיגרה אלפי רקטות אל עבר היישובים הצפוניים של ישראל.

מייקל מיד קיצר את חופשתו וטס חזרה לישראל בכדי לשרת עם יחידתו. הוא לחם עבור האישור להישלח צפונה להצטרף ליחידה שלו. כאשר הגיע, היחידה נשלחה לכפר עייתא א-שעב של חיזבאללה. אל מאחז זה של חיזבאללה נלקחו אהוד גולדווסר ואלדד רגב שבועיים קודם.

ביום שלישי, הראשון באוגוסט, יחידתו של מייקל התקדמה והתחיל קרב אינטנסיבי מול כוחות חיזבאללה אשר היו בתוך הכפר. מייקל לוין נפל עבור הארץ אשר הוא אהב כל כך בהיותו בן 21. זכרו ואומץ ליבו ממשיכים ללוות אלפי חיילים בודדים אשר ממשיכים בדרכו של מייקל- לעלות ארצה, לשרת בצה"ל ולבנות חיים בארץ ישראל.



8 סיבובים "על זמן" (מייצגים את חודש אוגוסט שבו נפל בקרב) של:


217 מ' ספרינט (מייצגים את תאריך יום הולדתו של מייקל 17.2)


21 חתירה על טבעות (מייצגות את גילו של מייקל בעת נפילתו בקרב)


21 קפיצות ארגז (מייצגות את גילו של מייקל בעת נפילתו בקרב)


6 גובלט סקוואט כמה שיותר כבד! (אשר מייצגים את שנת 2006 בה נפל)


**לאחר סיום 8 הסיבובים מבצעים 217 קפיצות בודדות בחבל.




יום רביעי - אימון עצמאות!!! בואו לחגוג איתנו ;)



יום שבת, 30 באפריל 2016

יום ראשון 1/5/2016

Strength:

back squat
5-5-3-3-1

W.O.D:

AMRAP in 12min
25 DU
15 V-UPS
5 HSPU

יום שני 2/5/2016

SKILL:

Rope climb

W.O.D:

7 Rounds of
10 OHS
15 T2B
200m Run

יום שלישי 3/5/2016

Strength:

Deadlift
5-5-5-3-3-2

W.O.D:

EMOM FOR 14min
odd: 7 H.P.Clean
even: 7 split jerk

יום רביעי 4/5/2016

SKILL:

High jump

W.O.D:

For time:
100 air squats
70 wallball sit ups
40 push press
10 Muscle ups
40 push ups *clapping
70 KB Swings
100 air squats

יום חמישי 5/5/2016

Strength:

OH Press
5-5-5-3-3

W.O.D:

Not for time
complete the following bar complex:

1 Squat Clean
1 Thruster
1 H.P.Clean
1 Front squat

add 1rep each round up to a total of 8 unbroken reps
rest as needed


יום ראשון, 24 באפריל 2016

יום ראשון 24/4/2016

Strength:

Back squat
5-5-3-3-3

HERO WOD:

timothy-davis

יום שני 25/4/2016

SKILL:

Ring muscle up

WOD:

4 rounds with 3min rest
AMRAP in 4min
10 OH Squats
10 wall balls

יום שלישי 26/4/2016

Strength:

Deadlift
5-5-3-3-3

Team (3p) WOD:

AMRAP 20min
Run
AMRAP 15min
rope climb
AMRAP 10min
Double Unders

יום רביעי 27/4/2016

SKILL:

360 defence

WOD:

40-30-20
box jump burpee
sit ups
power clean

יום חמישי 28/4/2016

Strength:

Handstand push ups
5 sets of max reps

WOD:

Run 400m
50 air squats
run 600m
50 KB swings
run 800m
50 air squats
run 600m
50 kb swings
Run 400m

יום שבת, 16 באפריל 2016

יום ראשון 17/4/16

Strength:

Front Squat
5-5-5-5-5

WOD:

AMRAP in 20min
10 HSPU
20 burpees
10 T2B
20 burpees

יום שני 18/4/16

SKILL:

Over the bar

WOD:

3 rounds for time
10 ring dips
2 rope climbs
200m run

יום שלישי 19/4/16

Strength:

Deadlift
5-5-5-5-5

WOD:

AMRAP in 12min
5 pistols (each)
10 power snatch
15 box jumps

יום רביעי 20/4/16

SKILL:

Rope Pull

WOD:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Clean & Jerk
Double Unders

יום חמישי 21/4/16

Strength:

OH Press
5-5-5-5-5

WOD:

AMRAP in 25min
4 TGU
5 c2b pull ups
6 deficit push ups
7 KB SDHP
8 Goblet squat

יום ראשון, 10 באפריל 2016

יום ראשון 10/4/16

קצת חדשות ועדכונים:
היום, יום ראשון, "הגיהנום מן הצפון" - תחרות האופניים הקלאסית מן הקשות וותיקות ומרתקות בעולם ה "Paris-Roubaix", צפיה ביורוספורט.

בסוף השבוע הקרוב יתקיימו משחקי ה- Ready For Action 2016!
זהו אירוע השיא של תחרויות הקרוספיט בארץ וזוהי השנה השישית למשחקים שיתקיימו גם השנה באיצטדיון הדר יוסף בתל אביב. יקחו בהם חלק 120 ספורטאים, למעלה מ-2,000 איש בקהל, עשרות מציגים ודוכנים במתחם האקספו ובשוק האוכל הפליאוליטי וגם כמה עשרות מתנדבים, שופטים ואנשי צוות שידאגו לתקתק את ההפקה המטורפת הזו. בואו לקחת חלק!

Strength:

back squat
5-5-5-3-3-1-1
WOD:

5 rounds
20 wall balls
200m run
20m balance and accuracy course

*Kicker = Optional If you chose to in advance: Each time that you break, perform 5 v-ups

יום שני 11/4/16

SKILL:

monkey bar

WOD:

10 rounds of the following
Kettlebell complex:
one-arm snatch (right)
front rack lunge backward
one-arm swing (right)
one-arm swing (left)
one-arm snatch (left)
front rack lunge backward
goblet squat
high pull
(12/16kg)