יום שישי, 25 בדצמבר 2015

יום ראשון 27/12/15

Strength:

Front squat
5-5-5@60-70%
WOD:

a. Beep Test

b. Tabata's:
    DU
    HBR 

יום שני 28/12/15

SKILL:

Jerk
3-3-3-3-3
WOD:

"Elizabeth"
21-15-9
cleans
ring dips

יום שלישי 29/12/15

Strength:

OH Press
5-5-5@60-70%

WOD:

3 rounds for time:
800m run
20 pull ups
10 thrusters

יום רביעי 30/12/15

SKILL:

snatch
3-3-3-3-3

WOD:

40-30-20
box jumps
push ups
pull ups

יום חמישי 31/12/15

היום האחרון לשנת 2015!!!

WOD:

20x15="300"


25 Pull-ups
50 Deadlifts (61/43)
50 Push-Ups
50 Box Jumps 
50 Floor Wipers (61/43)
50 Single-Arm Kettlebell Clean-and-Press (16/12) *25 each arm 
25 Pull-Ups

יום שבת, 19 בדצמבר 2015

יום ראשון 20/12/15

Strength:

Front squat
5-3-1@75-95%

WOD:

21-15-9-15-21
hollow rocks
deadlifts
burpees

יום שני 21/12/15

Skill/Strength:

clean
3-3-3-3-3

WOD:

4 rounds of
10 Shoulder to Overhead
10 pull ups

יום שלישי 22/12/15

Strength:

OH Press
5-3-1@75-95%

WOD:

"Filthy Fifty"

AFAP
50 box jumps
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings (16/12kg)
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses (20/15)
50 back extensions
50 wall-balls
50 burpees
50 double-unders

יום רביעי 23/12/15


Skill/Strength:

power snatch
3-3-3-3-3

WOD:

EMOM for 16min
min1: 1 rope climb
min2: Hand Stand (40sec)

יום חמישי 24/12/15

Strength:

Deadlift
5-3-1@75-95%

WOD:

3 rounds for total reps
1min max wall balls
1min T2B

2min rest

*שימו לב שיתקיימו אימונים בחמש ובשש בלבד!
בשעה שבע וחצי תתקיים הרצאתו של דעאל שליו

יום חמישי, 17 בדצמבר 2015

יום שישי 18/12/2015

Partner WOD:

AMRAP in 15min
partner1: 5 thrusters
                5 pull ups
partner 2: 10 thrusters
                10 pull ups
partner 1: 15 thrusters
                 15 pull ups
partner 2: 20 thrusters
                 20 pull ups
and so on... untill time is up

יום שבת, 12 בדצמבר 2015

יום ראשון 13/12/15


Strength:

Front squat
3-3-3@80-90%

WOD:

600m run
then 3 rounds of
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups

יום שני 14/12/15

Skill/Strength:

power pause clean
3-3-3-3-3

WOD:

10-9-8-7-6....
thrusters
burpees
ring rows

יום שלישי 15/12/15


Strength:

OH Press
3-3-3@80-90%

WOD:

3 Rounds of 60:60 intervals
row
DU
shuttle run
hammer strikes
battle rope - alt. wave

יום רביעי 16/12/15

Skill:

snatch drops
3-3-3-3-3

WOD:

AMRAP in 4min
2-4-6-8...
wall ball
push up

rest 2min then

AMRAP in 4min
TGU

rest 2min then

AMRAP in 4min
2-4-6-8...
DB snatch
back extentions

יום חמישי 17/12/15

Strength:

Deadlift
3-3-3@80-90%

WOD:

6 rounds of
10 goblet squats
24 KB swings
14 burpees

יום שבת, 5 בדצמבר 2015

יום ראשון 6/12/15

Strength:

Front squat
5-5-5@75-85%
WOD:

"Kelly"
Five rounds of:
Run 400 meters
30 Box jump
30 Wall ball shots

יום שני 7/12/15

Skill:

hang muscle clean
3-3-3-3-3
WOD:

EMOM for 16min
1) 6 shoulder to shoulder
2) 6 tire flips
3) 6 hammer around the world
4) farmer carry 20m

יום שלישי 8/12/15

Strength:

OH Press
5-5-5@75-85%

WOD:

21-15-9
pull ups
SDHP
DU

יום רביעי 9/12/15

SKILL:

snatch balance
3-3-3-3-3

WOD:

10 OH squat
800m run
6 OH squat
400m run
3 OH squat
200m run

יום חמישי 10/12/15

Strength:

Deadlift
5-5-5@75-85%

WOD:

max rep box jumps in 2min
rest 2 min
max distance bear crawl in 2min
rest 2 min
max rep single unders in 2min

יום שישי, 4 בדצמבר 2015

יום שישי 4/12/15

אימון, אוכל וחברים, זה הולך טוב ביחד...


WOD:

2 rounds of 40:20 intervals

KB around the world
broad jump
atomic push up
bench hopes
rope climb
Ali shuffle
GHD sit ups
row