יום שבת, 28 בנובמבר 2015

יום ראשון 29/11/15

Strength:

Front squat
20min to 1RM

WOD:

AMRAP in 10 min
10 box jumps
10 HR push ups
10 walking lunges

יום שני 30/11/15

Strength/Skill:

hang power clean
20min to 1RM

WOD:

HELEN
3 rounds of
400m run
21 KB swings
12 pull-ups

יום שלישי 1/12/15

Strength:

back squat
3X10@70%

WOD:

5 Rounds of
5 HSPU
20 step under
12 DB Snatch

יום רביעי 2/12/15

Strength/Skill:

Hang power snatch
20min to 2RM

WOD:

AMRAP in 20min
run 800m
20 plank rows

יום חמישי 3/12/15

Strength:

Deadlift
15min to establish new 1RM

WOD:

AFAP
75 KB swings
10 Muscle ups
150 DU

יום חמישי, 26 בנובמבר 2015

יום שבת, 21 בנובמבר 2015

יום ראשון 22/11/15

Strength:

Single leg strength - 
working toward pistol squats

WOD:

2 rounds of
10x10m shuttle run
20 alt. DB snatch
30 mountain climbers
40 goblet squats
50 single unders
60 russian twists
1 rope climb

יום שני 23/11/15

Skill:

Double KB C&J

WOD:

EMOM for 20min
odd minute: 5 HSPU
even minute: 15 T2B

יום שלישי 24/11/15

Strength:

Snatch pulls
3-3-3-3

WOD:

AMRAP in 4min
5 pull ups
5 ring dips

rest 2min 

AMRAP in 4min
10 ring rows
10 push ups

rest 2min 

AMRAP in 4min
20 DU
20 burpees

יום רביעי 25/11/15

Skill:

Split Jerk

WOD:

5 rounds of
10 clean & jerk
400m run
20 wall balls

יום חמישי 26/11/15

Strength:

Overhead squat
5x5

WOD:

3 rounds of
200m shoulder carry
20 cal row
100 DU

יום שבת, 14 בנובמבר 2015

יום ראשון 15/11/15

Strength:

heavy barbell lunges
5x5 each side

WOD:

for max distance
run 10 rounds of
1min with 30sec rest

יום שני 16/11/15

Skill:

KB Snatch

WOD:

10 bomber push ups
11 T2B
12 power cleans
13 thrusters
14 box jumps
15 pull up burpee
14 box jumps
13 thrusters
12 power cleans
11 T2B
10 bomber push ups

יום שלישי 17/11/15

Strength:

Clean pulls
3-3-3-3

WOD:

5 rounds of
25 KB swings
25 DU
25 mt climbers

יום רביעי 18/11/15

Skill:

Clean

WOD:

"Bear complex"
5 Rounds For Load
7 unbroken sets of:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

rest as needed between rounds

יום חמישי 19/11/15

Strength:

Sled drag

WOD:

AMRAP in 8min
10 OH Squats
5 HSPU

יום שני, 9 בנובמבר 2015

יום ראשון 8/11/15

Strength:

TGU
(7 steps)
on each side:
5x (b,c) BU 
3x (d-g) BU
then 3x full movement on each side
increase load every time

WOD:

21-15-9
wall balls
box jumps
pull-ups

יום שני 9/11/15

Skill:

KB Swing:
one hand, alternating, power swing

WOD:

20 DB snatch
800m run
16 DB snatch
800m run
12 DB snatch
400m run
8 DB snatch
400m run

יום שלישי 10/11/15

Strength:

Strict ring muscle up:
5 min skill work on transition
3x 10sec false grip hang
3x 5 weighted ring dips 
3x 5 false grip pull ups

WOD:

a) 10min AMRAP
1-2-3-4...
HSPU
T2B

REST 5min

b) 10min AMRAP
1-2-3-4...
pistol squat
HB rocks

יום רביעי 11/11/15

Skill:

Rolling

WOD:

15min EMOM
min 1: 7 Thrusters +  7 arch rocks
min 2: 7 HR push ups +  7 pancake to plow
min 3: 7 plank row +  7 german swings

יום חמישי 12/11/15

Strength:

Tire flips

5-5-5-5-5

WOD:

3 Rounds for time
400m run
5 Clean & Jerk
30 sit ups

יום שלישי, 3 בנובמבר 2015

יום ראשון 1/11/15

Strength:

Front squat
5-5-5 @ 75%

Benchmark WOD:

"ANNIE"
50-40-30-20-10
DU
Sit-ups

יום שני 2/11/15

Skill:

Agility, reaction time, coordination...
בואו לשחק ;)

WOD:

3K run

יום שלישי 3/11/15

Strength:

Hang power clean
5-5-5-5-5

Benchmark WOD:

"FRAN"
21-15-9
Thrusters (43/30)
Pull-ups

פראן הוא אחד האימונים האייקונים בקרוספיט שאף זכה למספר גרסאות כגון פראן כבד, פראן כפול וכו
בסרטון ריצ' פרונינג וגיימס הוברד מבצעים את "frantasy land"


יום ראשון, 1 בנובמבר 2015

יום רביעי 4/11/15

Skill:

Double Unders

WOD:

AMRAP for 25 min
50 DU / 100 SU
200m run
20 push ups
20m sled pull

יום חמישי 5/11/15

"CrossFit Total"

1RM Squat
1RM Press
1RM Deadlift

בואו לאמוד את השיפור :)