יום שישי, 25 בדצמבר 2015

יום ראשון 27/12/15

Strength:

Front squat
5-5-5@60-70%
WOD:

a. Beep Test

b. Tabata's:
    DU
    HBR 

יום שני 28/12/15

SKILL:

Jerk
3-3-3-3-3
WOD:

"Elizabeth"
21-15-9
cleans
ring dips

יום שלישי 29/12/15

Strength:

OH Press
5-5-5@60-70%

WOD:

3 rounds for time:
800m run
20 pull ups
10 thrusters

יום רביעי 30/12/15

SKILL:

snatch
3-3-3-3-3

WOD:

40-30-20
box jumps
push ups
pull ups

יום חמישי 31/12/15

היום האחרון לשנת 2015!!!

WOD:

20x15="300"


25 Pull-ups
50 Deadlifts (61/43)
50 Push-Ups
50 Box Jumps 
50 Floor Wipers (61/43)
50 Single-Arm Kettlebell Clean-and-Press (16/12) *25 each arm 
25 Pull-Ups

יום שבת, 19 בדצמבר 2015

יום ראשון 20/12/15

Strength:

Front squat
5-3-1@75-95%

WOD:

21-15-9-15-21
hollow rocks
deadlifts
burpees

יום שני 21/12/15

Skill/Strength:

clean
3-3-3-3-3

WOD:

4 rounds of
10 Shoulder to Overhead
10 pull ups

יום שלישי 22/12/15

Strength:

OH Press
5-3-1@75-95%

WOD:

"Filthy Fifty"

AFAP
50 box jumps
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings (16/12kg)
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses (20/15)
50 back extensions
50 wall-balls
50 burpees
50 double-unders

יום רביעי 23/12/15


Skill/Strength:

power snatch
3-3-3-3-3

WOD:

EMOM for 16min
min1: 1 rope climb
min2: Hand Stand (40sec)

יום חמישי 24/12/15

Strength:

Deadlift
5-3-1@75-95%

WOD:

3 rounds for total reps
1min max wall balls
1min T2B

2min rest

*שימו לב שיתקיימו אימונים בחמש ובשש בלבד!
בשעה שבע וחצי תתקיים הרצאתו של דעאל שליו

יום חמישי, 17 בדצמבר 2015

יום שישי 18/12/2015

Partner WOD:

AMRAP in 15min
partner1: 5 thrusters
                5 pull ups
partner 2: 10 thrusters
                10 pull ups
partner 1: 15 thrusters
                 15 pull ups
partner 2: 20 thrusters
                 20 pull ups
and so on... untill time is up

יום שבת, 12 בדצמבר 2015

יום ראשון 13/12/15


Strength:

Front squat
3-3-3@80-90%

WOD:

600m run
then 3 rounds of
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups

יום שני 14/12/15

Skill/Strength:

power pause clean
3-3-3-3-3

WOD:

10-9-8-7-6....
thrusters
burpees
ring rows

יום שלישי 15/12/15


Strength:

OH Press
3-3-3@80-90%

WOD:

3 Rounds of 60:60 intervals
row
DU
shuttle run
hammer strikes
battle rope - alt. wave

יום רביעי 16/12/15

Skill:

snatch drops
3-3-3-3-3

WOD:

AMRAP in 4min
2-4-6-8...
wall ball
push up

rest 2min then

AMRAP in 4min
TGU

rest 2min then

AMRAP in 4min
2-4-6-8...
DB snatch
back extentions

יום חמישי 17/12/15

Strength:

Deadlift
3-3-3@80-90%

WOD:

6 rounds of
10 goblet squats
24 KB swings
14 burpees

יום שבת, 5 בדצמבר 2015

יום ראשון 6/12/15

Strength:

Front squat
5-5-5@75-85%
WOD:

"Kelly"
Five rounds of:
Run 400 meters
30 Box jump
30 Wall ball shots

יום שני 7/12/15

Skill:

hang muscle clean
3-3-3-3-3
WOD:

EMOM for 16min
1) 6 shoulder to shoulder
2) 6 tire flips
3) 6 hammer around the world
4) farmer carry 20m

יום שלישי 8/12/15

Strength:

OH Press
5-5-5@75-85%

WOD:

21-15-9
pull ups
SDHP
DU

יום רביעי 9/12/15

SKILL:

snatch balance
3-3-3-3-3

WOD:

10 OH squat
800m run
6 OH squat
400m run
3 OH squat
200m run

יום חמישי 10/12/15

Strength:

Deadlift
5-5-5@75-85%

WOD:

max rep box jumps in 2min
rest 2 min
max distance bear crawl in 2min
rest 2 min
max rep single unders in 2min

יום שישי, 4 בדצמבר 2015

יום שישי 4/12/15

אימון, אוכל וחברים, זה הולך טוב ביחד...


WOD:

2 rounds of 40:20 intervals

KB around the world
broad jump
atomic push up
bench hopes
rope climb
Ali shuffle
GHD sit ups
row

יום שבת, 28 בנובמבר 2015

יום ראשון 29/11/15

Strength:

Front squat
20min to 1RM

WOD:

AMRAP in 10 min
10 box jumps
10 HR push ups
10 walking lunges

יום שני 30/11/15

Strength/Skill:

hang power clean
20min to 1RM

WOD:

HELEN
3 rounds of
400m run
21 KB swings
12 pull-ups

יום שלישי 1/12/15

Strength:

back squat
3X10@70%

WOD:

5 Rounds of
5 HSPU
20 step under
12 DB Snatch

יום רביעי 2/12/15

Strength/Skill:

Hang power snatch
20min to 2RM

WOD:

AMRAP in 20min
run 800m
20 plank rows

יום חמישי 3/12/15

Strength:

Deadlift
15min to establish new 1RM

WOD:

AFAP
75 KB swings
10 Muscle ups
150 DU

יום חמישי, 26 בנובמבר 2015

יום שבת, 21 בנובמבר 2015

יום ראשון 22/11/15

Strength:

Single leg strength - 
working toward pistol squats

WOD:

2 rounds of
10x10m shuttle run
20 alt. DB snatch
30 mountain climbers
40 goblet squats
50 single unders
60 russian twists
1 rope climb

יום שני 23/11/15

Skill:

Double KB C&J

WOD:

EMOM for 20min
odd minute: 5 HSPU
even minute: 15 T2B

יום שלישי 24/11/15

Strength:

Snatch pulls
3-3-3-3

WOD:

AMRAP in 4min
5 pull ups
5 ring dips

rest 2min 

AMRAP in 4min
10 ring rows
10 push ups

rest 2min 

AMRAP in 4min
20 DU
20 burpees

יום רביעי 25/11/15

Skill:

Split Jerk

WOD:

5 rounds of
10 clean & jerk
400m run
20 wall balls

יום חמישי 26/11/15

Strength:

Overhead squat
5x5

WOD:

3 rounds of
200m shoulder carry
20 cal row
100 DU

יום שבת, 14 בנובמבר 2015

יום ראשון 15/11/15

Strength:

heavy barbell lunges
5x5 each side

WOD:

for max distance
run 10 rounds of
1min with 30sec rest

יום שני 16/11/15

Skill:

KB Snatch

WOD:

10 bomber push ups
11 T2B
12 power cleans
13 thrusters
14 box jumps
15 pull up burpee
14 box jumps
13 thrusters
12 power cleans
11 T2B
10 bomber push ups

יום שלישי 17/11/15

Strength:

Clean pulls
3-3-3-3

WOD:

5 rounds of
25 KB swings
25 DU
25 mt climbers

יום רביעי 18/11/15

Skill:

Clean

WOD:

"Bear complex"
5 Rounds For Load
7 unbroken sets of:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

rest as needed between rounds

יום חמישי 19/11/15

Strength:

Sled drag

WOD:

AMRAP in 8min
10 OH Squats
5 HSPU

יום שני, 9 בנובמבר 2015

יום ראשון 8/11/15

Strength:

TGU
(7 steps)
on each side:
5x (b,c) BU 
3x (d-g) BU
then 3x full movement on each side
increase load every time

WOD:

21-15-9
wall balls
box jumps
pull-ups

יום שני 9/11/15

Skill:

KB Swing:
one hand, alternating, power swing

WOD:

20 DB snatch
800m run
16 DB snatch
800m run
12 DB snatch
400m run
8 DB snatch
400m run

יום שלישי 10/11/15

Strength:

Strict ring muscle up:
5 min skill work on transition
3x 10sec false grip hang
3x 5 weighted ring dips 
3x 5 false grip pull ups

WOD:

a) 10min AMRAP
1-2-3-4...
HSPU
T2B

REST 5min

b) 10min AMRAP
1-2-3-4...
pistol squat
HB rocks

יום רביעי 11/11/15

Skill:

Rolling

WOD:

15min EMOM
min 1: 7 Thrusters +  7 arch rocks
min 2: 7 HR push ups +  7 pancake to plow
min 3: 7 plank row +  7 german swings

יום חמישי 12/11/15

Strength:

Tire flips

5-5-5-5-5

WOD:

3 Rounds for time
400m run
5 Clean & Jerk
30 sit ups

יום שלישי, 3 בנובמבר 2015

יום ראשון 1/11/15

Strength:

Front squat
5-5-5 @ 75%

Benchmark WOD:

"ANNIE"
50-40-30-20-10
DU
Sit-ups

יום שני 2/11/15

Skill:

Agility, reaction time, coordination...
בואו לשחק ;)

WOD:

3K run

יום שלישי 3/11/15

Strength:

Hang power clean
5-5-5-5-5

Benchmark WOD:

"FRAN"
21-15-9
Thrusters (43/30)
Pull-ups

פראן הוא אחד האימונים האייקונים בקרוספיט שאף זכה למספר גרסאות כגון פראן כבד, פראן כפול וכו
בסרטון ריצ' פרונינג וגיימס הוברד מבצעים את "frantasy land"


יום ראשון, 1 בנובמבר 2015

יום רביעי 4/11/15

Skill:

Double Unders

WOD:

AMRAP for 25 min
50 DU / 100 SU
200m run
20 push ups
20m sled pull

יום חמישי 5/11/15

"CrossFit Total"

1RM Squat
1RM Press
1RM Deadlift

בואו לאמוד את השיפור :)

יום שבת, 24 באוקטובר 2015

יום ראשון 25/10/15

Strength:

Overhead squat
5-5-5

WOD:

AFAP - "Kinda Pentathlon"
60m sprint
max distance Javelin throw
max distance long jump
max weight KB G2O
1500m run

*חציו השני של האימון יתקיים בגן השעשועים

יום שני 26/10/15

Strength:

Split Jerk
5-5-5

Partner WOD:

21 push ups
21 chest throw
15 V-ups
15 med ball sit-ups
9 pull-ups
9 ball slams 
3 air squats
30m partner carry (each)

יום שלישי 27/10/15

Skill:

muscle-up transition

WOD:

5 rounds for time
2 muscle ups/ pull up+dip
2 TGU
200m run

יום רביעי 28/10/15

Strength:

clean
5-5-5

WOD:

10 rounds of
1 rope climb
max time L-sit


* לבוא עם גרביים גבוהות / טייפ להגנה מהחבל

יום חמישי 29/10/15

Strength:

ring push ups
20-15-10

WOD:

1-EMOM for 10min
20 KB swings

2-EMOM for 10 min
20 KB SDHP

יום רביעי, 21 באוקטובר 2015

יום חמישי 22/10/15

Strength:

Bench press
5-3-1

WOD:

2 rounds for time
50 barbell walking lunges
50 pull ups

יום שלישי, 20 באוקטובר 2015

יום שני, 19 באוקטובר 2015

יום שלישי 20/10/15

Skill:

Hand balancing/walk

WOD:

a. 10min EMOM
35 DU/70 single

b. 10 X 100m
rest by HR

יום ראשון, 18 באוקטובר 2015

יום שני 19/10/15

Strength:

Shoulder Press
5-3-1

WOD:

Hero WOD "BADGER"
3 Rounds For Time of:
30 squat clean (43)
30 pull ups
run 800m

יום ראשון 18/10/15

Strength:

Back squat
5-3-1

WOD:

AMRAP in 25 min
20m obstacle run
10 burpees
20 t2b
bear crawl back

יום שלישי, 13 באוקטובר 2015

יום רביעי 14/10/15

Strength:

deadlift
3-3-3

WOD:

5 rounds of
20 DB snatch
10 overhead walking lunges
400m run

יום שלישי 13/10/15

Skill:

Kipping

WOD:

AMRAP in 30min
2-4-6-8-10-12...
push ups
KB clean
box jump

יום ראשון, 11 באוקטובר 2015

יום שני 12/10/15

Strength:

shoulder press
3-3-3

WOD:

40:20 intervals for max reps

farmer carry
battle rope
tire flips
KB swing
rebounder med ball slams
log shouldering

complete 3 rounds 
post max rep round

יום שבת, 10 באוקטובר 2015

יום ראשון 11/10/15

Strength:

back squat
3-3-3


WOD:

5 rounds of
60 DU / 120 singles
20 pullups
10 hang power clean


להביא חבלי קפיצה אישיים*

יום שני, 5 באוקטובר 2015

יום שלישי 6/10/15

STRENGTH:

Front squat
5-5-5

WOD:

21-15-9
wall balls
pull-ups

יום רביעי 7/10/15

STRENGTH:

Deadlift
5-5-5

WOD:

20 kickthroughs 
800m run 
20 push jerk 
800m run 
15 kickthroughs 
800m run 
15 push jerk 
800m run 
10 kickthroughs 
800m run 
10 push jerk 

יום חמישי 8/10/15

STRENGTH:

bench press
5-5-5

WOD:

3 rounds for time of
15 ring dips
15 snatchs

יום שני, 21 בספטמבר 2015

21/9/15 יום שני

In teams of two, complete as many rounds and reps as possible in 25 minutes of:
52 Wall Ball Shots (10/6)
52 Power Cleans (40/30)
52 Burpees
52 Kettlebell Swings (24/16)

22/9/15 יום שלישי

4 rounds for max reps of:
60 seconds of Sumo Deadlift High Pull
Rest 15 seconds
60 seconds of Push-Ups
Rest 15 seconds
60 seconds of Strict Supinated-Grip Pull-Ups
Rest 15 seconds
60 seconds of Sit ups
Rest 15 seconds
60 seconds of Swings

Rest 90 seconds

24/9/15 יום חמישי

A.
Back Squat
5-5-5 (80% of RM1)

B.
Every minute, on the minute, for 16 minutes:
Even minutes – 10 Burpees
Odd minutes – 5 Power Cleans
(use the heaviest weight you believe you can successfully handle – note weight used)

יום רביעי, 16 בספטמבר 2015

17/9/15 יום חמישי

 A.
    Skill
    Handstand push ups
    
    כל מי שלא יודע לעלות לעמידת ידיים יתרגל מההתחלה את המיומנות
    
מתקדמים שיודעים כבר לעלות יתרגלו עמידת ידיים ללא עזרת קיר והליכת ידיים
    
    B.
    Three rounds for time of:
    400 Meter Run
    20 Box Jumps (60/50)
    10 Strict Handstand Push-Ups
    

16/9/15 יום רביעי

    A.
    Power snatch
    Find ur RM1
    
    B.
    Complete as many rounds and reps as possible in 8 minutes of:
    10 Pull-Ups
    15 Thrusters 40/30
    30 Double-Unders

יום ראשון, 6 בספטמבר 2015

10/9/15 יום חמישי

A.
STRENGTH
RM1 in Overhead Squat 

B.
Four rounds for time of:
10 Ring Dips
20 Toes to Bar
30 Double-Unders / 90 single

9/9/15 יום רביעי

A.
STRENGTH
RM1 in Clean (full)

B.
In teams of two, partners alternate rounds to complete five each of:
5 Hang Power Cleans (70/47.5)
100 Meter Run

8/9/15 יום שלישי

A.
STRENGTH
RM1 in Push Jerk

B.
Complete rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:
Thrusters 
Pull-Ups
Burpees

7/9/15 יום שני

A.
STRENGTH
RM1 in Push Jerk

B.
Five rounds for time of:
12 Push Presses (40/30)
12 Kettlebell Swings (32/24)

6/9/15 יום ראשון

A.
STRENGTH
RM1 in Front squat

B.
In teams of two, with only one partner working at a time*, complete:
100 Kettlebell Swings
400 Meter Run
100 Dumbbell Shoulder to Overhead
400 Meter Run
100 Goblet Squats
400 Meter Run
100 Burpees

*Teammates will perform the 400 Meter Runs together and must stay within arms reach.

יום שבת, 29 באוגוסט 2015

30/8/15 יום ראשון

A. Strength 
15 min to find your RM1 in Back Squat

B. 
Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of: 
10 Single-Arm Dumbbell Snatches 
5 Burpee Box Jump-Overs 
5 Toes to Bar

31/8/15 יום שני

A. 
Strength
Find your RM1 in Power Clean

B. 
For max calories:
3 Minutes of Burpees

Rest until the running clock reaches 4:00, and then…

For max reps:
2 Minutes of Ground to Overhead (50/35)

Rest until the running clock reaches 8:00, and then…

For max reps:
3 Minutes of kettlebell swing

1/9/15 יום שלישי

A.
Strength
find your RM1 in Push press

B.
Four rounds for time of:
30 Jumping lunges
30 Wall Ball Shots
15 Pull-Ups

2/9/15 יום רביעי

A.
Strength
15 min to find Daedlift RM1

B.
complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
Run 200 Meters
30 Kettlebell Sumo deadlift high pull (24/16 kg)
15 Ring Dips

3/9/15 יום חמישי

A.
Strength
15 min to find your RM1 in Weighted pull up

B.
Three rounds for time of:
6 Clean & Jerks (60/40)
12 Burpees Over the Barbell
12 Strict Handstand Push-Ups 

time cap 18 min

יום ראשון, 23 באוגוסט 2015

יום ראשון 23/8/15

Strength:

bench press
5x5

WOD:

run with 1.5 min rest intervals:
100m
200m
400m
800m
1000m
800m
400m
200m
100m

יום שני 24/8/15

Skill:

jerk

WOD:

21-15-9
thrusters
box jump burpees

יום שלישי 25/8/15

Strength:

clean 3-3-3-3-3

WOD:

"HELEN"
3 rounds for time
400m run
21 KB swings
12 pull ups

יום רביעי 26/8/15

Skill:

Landing (what goes up must come down...)

WOD:

25-20-15-10-5
mt. climbers
sit-ups
air squats

יום חמישי 27/8/15

Strength:

deadlift - 3 reps EMOM for 12min 

WOD:

AFAP
40 cleans and jerk
30 overhead lunges
20 m farmer carry

cash out: 200 single/100 DU

יום ראשון, 16 באוגוסט 2015

יום ראשון 16/8/15

Strength:

Ring Dips

WOD:

AMRAP in 20min:
2cleans+2squats+2push press
pull sled across 40m

יום שני 17/8/15

Skill:

snatch

WOD:

40-30-20-10
box jumps
sit-ups
*run 200m in between sets

יום שלישי 18/8/15

Strength:

Ring row

WOD:

6 Rounds of:
30 squats
20 power cleans
7 pull-ups
400m run

יום רביעי 19/8/15

Skill

Rope climb

Couple WOD:

AMRAP in 40 min of:
12 wall balls
2 rope climbs
800m run

*one runs while the other does the couplete. wait in a plank

יום חמישי 20/8/15

Strength:

lunges 
20 *5 (10/15kg)

WOD:

push-ups TABATA
pull-up TABATA
pistol TABATA



יום שני, 10 באוגוסט 2015

יום ראשון 9/8/15

Skill/Strength:

Press
W1: 4X3
W2: 4X3
W3: 4X3

WOD:

AFAP
40 sit-ups
10 pull-ups
10 push-ups
30 sit-ups
8 pull-ups
8 push-ups
20 sit-ups
6 pull-ups
6 push-ups
10 sit-ups

יום שני 10/8/15

Skill/Strength:

Overhead squat

WOD:

5 Rounds for time of
20 KB snatches
400m run

יום שלישי 11/8/15

Strength:

weighted pull-ups

WOD:

10 rounds for time:
carry 20kg/15kg across 20m
bear crawl back
10 burpees

יום רביעי 12/8/15

Skill:

jump rope

WOD:

EMOM for 12 min
min1: 8 snatch balance
min 2: 10 toes to bar
min3: 12 push ups

יום חמישי 13/8/15

Skill/Strength:

front squat
5X5

WOD:

3K run 

יום ראשון, 26 ביולי 2015

יום שבת, 18 ביולי 2015

19/7/15 יום ראשון

A)
banch press
5 x 3

B)
 AMRAP – 10 Minutes
 15 KB Swings
 10 Push Ups
 5 Burpees

20/7/15 יום שני

A) SKILL

Snatch

4 ROUND OF:
400 meter run
and pull ups for 
max

21/7/15 יום שלישי

A) STRENGTH
weighted push ups
5 x 3

WOD
"Grace"
30 reps of 
Clean & Jerk

22/7/15 יום רביעי

A) SKILL
Knees to Elbows

B) WOD
 AMRAP – 10 Minutes
 200m Run
 10 Sit Ups
 5 Deadlifts @ 65%

23/7/15 יום חמישי

A) STRENGTH
back sqaut
5 x 3

B) WOD
Complete 10 rounds for time:
6 pull ups
3 Back squat
4 HSPU
Time Cap – 26 Minutes

יום ראשון, 12 ביולי 2015

12/7/15 יום ראשון

Strength
hang power clean
5 x 3

“Kalsu”
emom 5 burpees
100 thrusters
20 min time cap

13/7/15 יום שני


100m Sprint x 8
200m Sprint x 4 
400m Sprint x 2
800m Sprint x 1

Rest as needed!

Cesh out

100 Sit Ups
50 Hollow Rocks

14/7/15 יום שלישי

Strength
front squat
5 x 3

Complete for time:
800 meter run
and pull ups for max

15/7/15 יום רביעי

Skill
clean

Wod
Complete for time:
50 Back Squats (65% OF RM1)
40 KB Swings (32/24)
30 Box Jumps (60/50)

16/7/15 יום חמישי

Strength
hang pwoer snatch
5 x 3

EMOM – 12 Minutes
Minute 1 – 20 SDHP
Minute 2 – 10 Toes To Bar
Minute 3 – 5 Hang Power Snatch

יום רביעי, 8 ביולי 2015

יום שישי 10/7/15 - אימון חוף!

אימון חוף קיצי וחגיגי בשדות ים ביחד עם מתאמנים מקרוספיט פרדס חנה-כרכור, בואו להיות חלק מהקהילה!
אה, כן ולהזיע... ;)
כנסו לדף האירוע בפייסבוק לפרטים נוספים ואישור הגעה

https://www.facebook.com/events/984914111553666/